Niemand is altijd vrolijk, iedereen heeft wel goede dagen en minder goede dagen. Maar jezelf continue ongelukkig of niet vrolijk voelen is een ander verhaal. Voel jij je vaak somber of neerslachtig of heb je geen zin in de dag? Misschien is er wel sprake van een serotonine tekort.
Wat is serotonine
Serotonine, ook wel het gelukshormoon is een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt in ons lichaam en onze geest. Het is een neurotransmitter die zowel in de hersenen als in onze darmen wordt geproduceerd. Ons lichaam bevat verschillende soorten hormonen en neurotransmitters die invloed uitoefenen op ons gehele systeem. Je kunt ze ook wel zien als boodschapstofjes. Een neurotransmitter wordt in ons zenuwstelsel gebruikt om signalen door te geven tussen de zenuwcellen. Het speelt een belangrijke rol bij het reguleren van onze stemming, eetlust, slaap, behoefte aan seks, pijnperceptie en sociaal gedrag.
Ook heeft het invloed op ons leervermogen en de bloeddruk. Serotonine wordt aangemaakt uit het aminozuur tryptofaan en is betrokken bij de regulatie van verschillende hormonen en neurotransmitters in ons lichaam. Tryptofaan is een essentieel aminozuur verkrijgbaar uit onder andere cashewnoten, paranoten, eieren en havermout. Een tekort aan serotonine kan echter leiden tot verschillende symptomen die ons gevoel van welzijn kan beïnvloeden wat veel invloed heeft op ons dagelijks leven.
Wat zijn de symptomen van een tekort aan serotonine
Je kunt serotonine tekort herkennen aan verschillende symptomen. Een tekort aan serotonine kan leiden tot stemmingswisselingen, depressieve gevoelens, angst, slaapproblemen, vermoeidheid, verminderde eetlust, verminderd libido, concentratieproblemen en pijnlijke menstruatie. Een laag serotonine niveau kan ook leiden tot meer negatieve emoties en een verhoogd risico op verslavingen. Daarnaast kan het zorgen voor een verminderd leervermogen, serotonine namelijk betrokken bij ons geheugen, leersnelheid, besluitvorming en efficiëntie. Ook staat serotonine in relatie tot de aanmaak van melatonine, bij een tekort kan het dus leiden tot slaapproblemen.
Hoe ontstaat serotonine tekort?
Een serotonine tekort kan verschillende oorzaken hebben. Het kan het gevolg zijn van een genetische aanleg of een medische oorzaak zoals diabetes of hypothyreoïdie. Maar ook (chronische) stress, onvoldoende blootstelling aan zonlicht, een tekort aan voedingsstoffen zoals vitamine B6 en B3, een gebrek aan voldoende slaap of een dysbiose van de darmflora. De dysbiose, ook wel vermindere kwaliteit van de omgeving in onze darm, gaan we wat dieper op in.
Serotonine is altijd als een basisniveau aanwezig in de darm. Dit zorgt ervoor dat je bijvoorbeeld in de ochtend blij wakker kunt worden en zin hebt in de dag. Maar liefst 95% van de serotonine is afkomstig uit het maag-darmkanaal (1). Er is maar 5% dat wordt vrijgegeven in de hersenen wat gebeurt bij specifieke situaties van geluk of blijdschap zoals het slagen voor het rijbewijs of het winnen van een voetbalwedstrijd. Deze momenten noem je ook wel piekmomenten en dat gebeurt in de hersenen. Wanneer er sprake is van een dysbiose gaat er in de basis van alles mis in de darmen. De darmflora beschikt niet over de juiste hoeveelheid micro-organismen, de darmwand is doorlaatbaar voor indringers wat zorgt voor ontsteking en men is vatbaarder voor ziekte. Dit heeft invloed op de hoeveelheid serotonine wat in de basis aanwezig moet zijn in de darmen. Dit staat los van de piekmomenten in de hersenen. Het gevolg hiervan is dat het ook ten koste gaat van de welzijn.
Ook kan het komen door een tekort aan eiwitten binnen het voedingspatroon. Zoals eerder besproken wordt serotonine aangemaakt vanuit het aminozuur tryptofaan wat afkomstig is vanuit een ewit.
Hoe kun je het serotonine gehalte meten
Het meten van het serotonine gehalte is niet gemakkelijk. Het is te halen uit een neurotransmitters profielenbepaling of een urinetest, maar dit is slecht een indicatie. Uiteraard dienen de aanwezige symptomen ook als leidend in het bepalen van een tekort.
Hoe en waar wordt serotonine aangemaakt?
Zoals eerder aangegeven wordt Serotonine aangemaakt voor ongeveer 5% in de hersenen en 95% in onze darmen. Het begint met het aminozuur tryptofaan, dat wordt omgezet in 5-HTP (5-hydroxytryptofaan) en vervolgens in serotonine. Tryptofaan is een essentieel aminozuur wat betekent dat het niet door het lichaam wordt aangemaakt, maar je het dient binnen te krijgen via de voeding. Voedingsmiddelen zoals eieren, cashewnoten, paranoten, tempé, sesamzaad, pompoenpitten, haver, vis waaronder tonijn, sojabonen en kalkoen.
Wat is het verschil tussen dopamine, oxytocine en serotonine?
Ze hebben meer overeenkomsten dan men denkt, het zijn namelijk alle drie neurotransmitters. Ze zijn alle drie onder andere betrokken bij het reguleren van emoties en gedrag. Dopamine is gerelateerd aan motivatie en beloning, oxytocine is gerelateerd aan binding en vertrouwen, terwijl serotonine gerelateerd is aan stemming en emotie. Hoewel deze neurotransmitters allemaal belangrijk zijn, hebben ze verschillende functies en effecten in het lichaam. Zeker wanneer er sprake is van een tekort. Een van de meest bekende ziektes bij een tekort aan dopamine is Parkinson.
Hoe kun je serotonine verhogen?
Je kunt de serotonine levels op verschillende manieren verhogen. Manieren om je serotonine te verhogen zijn het voldoende binnenkrijgen van tryptofaan. Dit kan door het eten van eerder benoemde voedingsproducten. Ook zijn er verschillende mineralen en vitamines die de omzetting naar serotonine kunnen stimuleren. Denk aan vitamine B3 en B6, C, zink, magnesium en ijzer. Daarnaast spelen omega 3 vetzuren ook een rol.
Een andere manier om serotonine aanmaak te stimuleren is door het nemen van supplementen. Uiteraard kun je voorgaand benoemde vitamines suppleren, maar denk ook aan tryptofaan. Dit kan de productie van serotonine extra stimuleren naast de aanpassing in het voedingspatroon.
Behandeling door reguliere gezondheidszorg
Binnen de reguliere gezondheidszorg wordt er vaak gekozen voor antidepressiva. Het is een van de meest voorgeschreven medicijnen. Alhoewel het kan helpen voor je gemoedstoestand, heeft de werking van medicijnen ook veel andere gevolgen voor ons lichaam. Het is bekend dat antidepressiva kan leiden tot symptomen zoals erectieproblemen, verminderd libido, slaperig of slaapproblemen, droge mond, angst, trillen, zenuwachtig voelen en misselijkheid. Het is vaak niet het doel om de oorzaak te vinden, maar de gevolgen van een serotonine tekort te remmen of op te lossen.
Een natuurlijke manier om serotonine te verhogen
Zoals eerder geschreven in dit artikel heeft een juist voedingspatroon een positieve impact op een gezond serotonine niveau. Maar dit is niet het enige. Stress heeft een aanzienlijke impact op ons lichaam en dus ook op serotonine in je lijf. Acute stress is goed voor ons, dit is nodig voor overleven, maar chronische stress niet. Het is dus belangrijk om je stress te verminderen, sterker nog om chronische stress te elimineren. Weet je niet goed hoe? Kijk dan eens naar de online workshop ‘Grip op stress‘. Het is een workshop met alle ins en outs over stress bestaand uit 6 video’s. Het gaat dieper in op de definitie van stress, de ontstaanswijze, het verschil tussen acute en chronische stress, welke vormen van stress er zijn en met welke tips jij het kunt oplossen.
De relatie tussen aanmaak van serotonine en het microbioom
Onze darmen spelen ook een belangrijke rol bij de aanmaak van serotonine, misschien wel een cruciale rol. Onze darmen bevatten namelijk een complex ecosysteem van bacteriën, ook wel de darmflora genoemd. Deze bacteriën zijn essentieel voor het bestrijden van ontsteking, ons immuunsysteem, de vertering en opname van voedingsstoffen en serotonine productie.
Verschillende studies hebben laten zien dat er een verband is tussen de gezondheid van de darmen en het serotoninegehalte in de hersenen. Een dysbiose van de darmflora kan leiden tot een verminderde opname van voedingsstoffen die nodig zijn voor de aanmaak van serotonine. Ook kan een dysbose leiden tot een toename van ontsteking door de afname van ontstekingsremmende bacteriën in het lichaam wat tot een tekort kan leiden.
Een gezonde darmflora kan dus bijdragen aan een serotonine productie en afgifte op een gezond basisniveau. Er zijn een aantal manieren waardoor je kunt zorgen voor een gezonde darmflora. Het eerste is door middel van een juist voedingspatroon. Voor onze darmflora is het belangrijk om voldoende meervoudige of complexe koolhydraten binnen te krijgen. Deze hebben een prebiotische werking wat zorgt voor opbouw van de slijmslaag en de omzetting naar korte keten vetzuren die belangrijk zijn voor de bacteriën en omgeving. Daarnaast is het nemen van probiotische voeding erg belangrijk om de hoeveelheid en diversiteit van de bacteriën aan te vullen. Deze zijn onder andere verkrijgbaar uit gefermenteerde producten. Ook kun je kiezen om pre- en probiotica te suppleren. Wij raden aan om dan te kiezen voor de hoogwaardige symflora van Vitakruid. Wil je meer weten over hoe jij jouw darmflora herstelt, neem dan contact op met onze professional Jeffrey van Mierlo. Hij kan jou tijdens dit proces begeleiden en voorzien van de juiste tips. Indicaties kunnen zijn IBD, prikkelbare darm syndroom, colitis ulcerosa en ziekte van Crohn.
Tips om je serotonine te verhogen
Voedingsstoffen: Voorzie jouw lichaam van kwalitatieve voedingsproducten waaruit het de juiste voedingsstoffen kan halen om genoeg serotonine te kunnen produceren. Ter herhaling is tryptofaan essentieel waaruit het lichaam serotonine produceert. Ook zijn vitamine C, B3 en B6, zink, magnesium en ijzer van belang. Voedingsmiddelen zoals eieren, cashewnoten, paranoten, tempé, sesamzaad, pompoenpitten, haver, vis waaronder tonijn, sojabonen en kalkoen
Zonlicht: Zonlicht kan het serotonine gehalte weer opkrikken doordat het zorgt voor exta stimulans. Probeer daarom dagelijks minimaal een half uur buiten te zijn. Met name het eerste moment van de dag is erg belangrijk om ook een juiste piek van cortisol te krijgen
Sporten: Wanneer je dit met mate doet kan het ook zorgen voor extra stimulatie. Echter is het belangrijk te beseffen dat sporten ook als stress wordt gezien voor het lichaam. Vandaar het advies om dit in mate te doen
Slaap: Voldoende slaap is onmisbaar voor ons lichaam. Zo ook voor de aanmaak van serotonine en melatonine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor onze slaap-waak cyclus, ook wel bioritme. Probeer daarom voldoende te slapen en creëer een rustige slaapomgeving
Massage: Een massage kan de aanmaak van serotonine stimuleren en kan bovendien zorgen voor ontspanning en vermindering van stress
Yoga: Yoga kan bijdragen aan een vermindering van stress en aan de algehele gezondheid. Yoga nidra is hier een mooi voorbeeld van. Het zorgt ervoor dat je meer naar het gevoel in jouw lichaam gaatMindfulness en meditatie: Mindfulness en meditatie kunnen bijdragen aan een vermindering van stress wat weer invloed heeft op de werking van serotonine en de hoeveelheid hiervan
- Lachen: Lachen kan bijdragen aan een vermindering van stress. Doet doet met vrienden om je heen, sociale interactie is van essentieel belang
- Spijsvertering: Zorg voor een goede gezondheid van jouw spijsvertering door te nemen van gezonde voeding
