Eiwitpoeder is een populair voedingssupplement in Nederland. Het wordt vaak gebruikt door sporters, bodybuilders en fitnessliefhebbers om hun eiwitinname te verhogen en hun spieren te herstellen na een training. Maar het is goed om te begrijpen dat het niet alleen is voor deze doelgroep, maar het geschikt is voor iedereen. Het is verkrijgbaar in verschillende soorten en smaken, zoals wei-eiwit, caseïne-eiwit, erwteneiwit en soja-eiwit. Ook de basis waarop eiwitpoeder wordt gemaakt kan flink verschillen. Hierdoor zit er veel verschil in kwaliteit. Maar wat zijn nu eigenlijk de voordelen van eiwitpoeder en hoe gebruik je het op de juiste manier? In dit blog gaan we hier dieper op in.
Wat is eiwitpoeder?
Eiwitpoeder is een poeder met een hoge concentratie aan eiwitten, opgebouwd uit aminozuren. Het wordt gemaakt door eiwitten, ook wel proteïne, uit de gewenste bron zoals kaas, melk, erwten of rijst, te onttrekken en vervolgens te filteren, verhitten en drogen. Het is een veel gebruikt supplement in de fitnesswereld, waar het vaak vóór of na intensieve krachttraining wordt ingenomen om spiergroei te stimuleren. Eiwitpoeder kan ook helpen bij gewichtsverlies doordat het gevoel van verzadiging verhoogt. Het aanbod is de afgelopen jaren enorm toegenomen, waardoor er voor elke voorkeur en dieet een geschikte optie is. Voldoende eiwitten tot je nemen is belangrijk voor een gezond lichaam, en eiwitpoeder kan daarbij helpen.
Hoe wordt eiwitpoeder gemaakt?
Nu je weet wat eiwitpoeder is vraag je je misschien af hoe het wordt gemaakt. Het kan worden gemaakt van verschillende eiwitbronnen, waaronder wei, caseïne, soja, erwten, hennep, rijst en aardappelen. Maar tegenwoordig ook uit insecten die erg geconcentreerd is. Het productieproces begint met het ontleden van eiwitten uit de gewenste bron, waarbij voedingsstoffen als vetten, koolhydraten, vezels en mineralen worden verwijderd. Vervolgens wordt het eiwit gefilterd tot een poeder, klaar om te worden gebruikt als supplement. In het geval van wei-eiwit wordt wei geproduceerd als bijproduct bij de kaasproductie. Het is het deel van melk dat vloeibaar blijft na het toevoegen van stremsel. Het heeft een goede biobeschikbaarheid van het eiwit en een compleet aminozuurprofiel.
Verschillende soorten eiwitpoeder
Er zijn verschillende soorten eiwitpoeder verkrijgbaar op de markt, elk met hun eigen functionele eigenschappen. De meest voorkomende en bekende vorm is whey-eiwitpoeder, ook wel whey protein, afkomstig van een melkproduct. Daarnaast zijn er plantaardige alternatieven, zoals erwten-, soja- en rijstproteïne, hennepzaad en vegan protein. Tegenwoordig kan het ook gebaseerd zijn op paddestoelen, insecten en rundvlees. Ook zijn er verschillende smaken zoals brownie of aardbei, net wat je lekker vindt, of kies voor naturel. De keuze voor een bepaald soort eiwitpoeder hangt af van individuele voorkeuren, dieetwensen en allergieën. Maar je kunt de keuze ook baseren op de kwaliteit van het product. Dit wordt later in dit artikel uitgebreider belicht. Daarnaast zul je merken dat bedrijven verschillende soorten eiwitpoeders aanbieden op basis van concentratie en daar een andere naam aan geven. Zo heb je whey protein isolate, pure whey, gold standard whey, whey isolaat, clear whey isolate en fit whey. Denk hierbij aan bedrijven als XXL nutrition, myprotein of Holland and Barret.
Is eiwitpoeder lactosevrij?
Eiwitpoeder kan een belangrijke bron van eiwitten zijn voor mensen die veel sporten of een eiwitrijk dieet volgen. Maar wat als je lactose-intolerant bent? Gelukkig zijn er lactosevrije opties beschikbaar gemaakt van andere eiwitbronnen zoals ei, rundvlees of plantaardige bronnen zoals munqbonen of linzen. Sommige eiwitshakes zijn zelfs volledig lactosevrij, waardoor ze ideaal zijn voor mensen met een intolerantie voor lactose. Kies voor een product dat specifiek is gezuiverd om geen of nagenoeg geen lactose te bevatten. Bij een intolerantie is het belangrijk om goed op te letten welke ingrediënten worden gebruikt in het specifieke product. Zoals aangegeven kan het zijn het product bewerkt is met zoetstoffen, conserveermiddelen of andere toegevoegde ingrediënten.
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten zijn onmisbaar voor ons lichaam. Ze spelen een belangrijke rol bij de opbouw en reparatie van weefsel, zoals spiermassa. Eiwitten zijn ook nodig voor het transport van stoffen in het bloed en in de cel. Daarnaast zijn eiwitten belangrijk voor ons afweersysteem: ze helpen bij de aanmaak van antilichamen en enzymen die ons beschermen tegen ziektes. Een tekort aan eiwitten kan leiden tot spierafbraak, vermoeidheid en verzwakte afweer. Spierafbraak gebeurt wanneer het lichaam eiwitten gaat afbreken in bruikbare suikers om het lichaam van energie te voorzien.
Maar dit gebeurt niet alleen bij te weinig inname van eiwitten, maar ook bij inname van te weinig gezonde vetten. Met name te weinig vet in de dagelijkse voeding zorgt ervoor dat het lichaam moeilijk kan omschakelen naar vetverbranding. Dit gaat gepaard met te vaak en te veel inname van suikers. Hierdoor blijft het lichaam veelal gebruik maken van suiker verbranding, ook wel glucose. Het keto dieet is hier een goed voorbeeld van. Het richt zich op voldoende inname van gezonde vetten en gebalanceerd eiwitten wat tevens verzadigend werkt. Ook is het belangrijk voor optimale werking en herstel van cellen en weefsels. Het is dus aan te raden om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitpoeder kan hierbij helpen, maar ook voeding zoals vlees, vis, zuivelproducten, peulvruchten en noten bevatten veel eiwitten. Maar hoeveel heb je nu eigenlijk nodig?
Hoeveel eiwitten per dag?
Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar zoals aangegeven hoeveel heb je nu eigenlijk nodig per dag? Over het algemeen nemen mensen vaak te weinig eiwitten op een dag. Bij een juiste inname van eiwitten zit je minimaal op 1,6 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag. Maar het liefst tussen de 1,8 en 2,0 gram per kg lichaamsgewicht. Zeker bij een actieve leefstijl. Wanneer je bijvoorbeeld aan krachttraining doet en je doel is hypertrofie (spiergroei) dan is het raadzaam om aan 2,0 gram per kg lichaamsgewicht te komen.
Waar zitten nog meer eiwitten in?
Eiwitten zijn ook te halen uit talloze andere producten. Denk hierbij aan dierlijke producten zoals kip, vis, rundvlees, melk en eieren. Maar ook vegetarische en veganistische bronnen kunnen uitstekende bronnen van eiwitten zijn. Hierbij kan je denken aan tofu, tempeh, bonen, linzen, quinoa, amandelen, pompoenpitten en chiazaad. Ook is het verkrijgbaar in de vorm van eiwitrepen. Het is belangrijk om te weten dat niet alle eiwitbronnen alle essentiële aminozuren bevatten, dus het is belangrijk om een gevarieerd dieet aan te houden en verschillende soorten eiwitbronnen met elkaar te combineren. In het totaal zijn er 22 aminozuren. Ieder aminozuur heeft weer zijn eigen functie. Maar niet alle aminozuren zijn verkrijgbaar uit voeding of eiwitpoeder. Dit kun je oplossen met collageen poeder. De collageen poeder van Vitakruid bevat er 18 van de 22. Collageen poeder is onder andere goed voor de huid en het kraakbeen. Het zorgt voor behoudt van de stevigheid en flexibiliteit van de huid.
Het is wel goed om te beseffen dat bovenstaand benoemde producten puur benoemd zijn op basis van de hoeveelheid eiwitten dat het bevat. Producten als linzen, quinoa, tofu en tempeh zijn voor andere doeleinden minder geschikt. Zo zijn linzen en quinoa rijk aan koolhydraten wat een effect heeft op de bloedsuikerspiegel. In combinatie met bepaalde ziekten en het keto dieet kan het ongunstig zijn. Daarnaast zijn tofu en tempeh gemaakt van sojabonen. Het is bekend dat soja een negatief effect kan hebben op de hormonale balans in het lichaam. Het staat bekend als xeno-oestrogenen, ook wel nep oestrogeen, maar wat door het lichaam wel als hormoon gezien wordt. Dit kan een reden zijn om deze producten te vermijden. Ook producten met toegevoegde suikers of zoetstoffen dien je te vermijden.
Wat zijn de voordelen van eiwitpoeder?
De voordelen zijn talrijk. Het is zeer gunstig voor sporters en mensen die zich richten op een gezonde leefstijl. Maar zoals benoemd hebben eiwitten ook andere functies in het lichaam. Ook kan het helpen bij gewichtsverlies door het gevoel van verzadiging te verhogen, wat betekent dat je minder snel honger zult hebben. Hierdoor kun je minder snel geneigd zijn om te veel te eten of bijvoorbeeld te grijpen naar suikers. Ook helpt het bij het sneller voldoen aan de bovenstaand benoemde benodigheid aan eiwitten per dag.
Daarnaast wordt er vaak gekeken naar eiwitpoeder waar geen vetten en koolhydraten in zitten. Maar zoals eerder beschreven is het wel degelijk belangrijk om vetten binnen te krijgen. Maar wel de juiste vetten! Wanneer je kiest voor whey eiwitten gebaseerd op melk van grasgevoerde dieren weet je zeker dat het kwalitatief is. Organic whey protein van Noordcode is hier een uitstekende keuze in.
Het is een effectieve bron van eiwitten
Proteïnepoeder is een effectieve bron van eiwitten voor iedereen die een actieve leefstijl heeft of behoefte heeft aan extra eiwitten. Dankzij de hoge biologische beschikbaarheid van eiwitten worden deze snel en effectief opgenomen in het lichaam. Dit betekent dat je lichaam snel de essentiële aminozuren ontvangt die het nodig heeft om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. Bovendien kan nemem hiervan helpen bij het bereiken van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid eiwitten wanneer dit moeilijk is via de voeding alleen.
Eiwitpoeder kan helpen bij gewichtsverlies door het gevoel van verzadiging te verhogen
Het kan niet alleen de spiergroei stimuleren, maar ook helpen bij gewichtsverlies. Dit komt doordat het nemen van eiwitpoeder het gevoel van verzadiging kan verhogen, waardoor je minder snel geneigd bent om te veel en te vaak te eten of te snacken. Maar ook de hunger naar suikers verminderd. Het is wel belangrijk om te onthouden dat eiwitpoeder een toevoeging is bij je dagelijkse inname van voeding. Het is daarnaast nog steeds belangrijk om ook de rest van je voedingspatroon uit te balanceren en te voorzien van gezonde producten.
Het stimuleert de groei van spieren
Eiwitten stimuleren de groei van spieren. Dit is voor iedereen belangrijk, denk hierbij aan krachttraining of actief en uitvoerend werk. Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spieren en kan helpen bij het herstellen en opbouwen van spieren na een intensieve training. Het eiwitpoeder kan snel en gemakkelijk worden opgenomen door het lichaam, waardoor het ideaal is om na een training te nemen.
Wat zijn de nadelen van eiwitpoeder?
Ondanks herhaaldelijke voordelen, zijn er ook nadelen verbonden aan het gebruik ervan. Het is belangrijk om rekening te houden met de ingrediënten en de mogelijke allergieën. Daarnaast is het belangrijk om te kijken naar hoe het is geproduceerd. Algemeen geldt hoe puurder hoe beter. Wanneer je kiest voor een eiwitpoeder met de smaak vanille waarop staat ‘zonder toevoegde suikers’, maar het toch zoet smaakt dan klopt er iets niet! Vaak worden er kunstmatige suikers als sucralose, smaakstoffen en conserveermiddelen aan toegevoegd. Men denkt vaak dat kunstmatige suikers beter zijn, maar tegendeel is bewezen. Het lichaam registreert kunstmatige suikers ingenomen suiker en zal hier op dezelfde manier op reageren. Zo verhogen de meeste kunstmatige suikers ook de bloedsuiker en het is nadelig voor ons micriobioom. Wil je meer weten over het microbioom lees dan ons blog. En zoals eerder benoemd is het beter voor de gezondheid en opname als de melk afkomstig is van grasgevoerde dieren.
Ook is het belangrijk je te houden aan de dagelijks aanbevolen inname. Zowel te weinig als te veel kan impact hebben op het lichaam. Maar dit geldt wel per persoon. Het is niet alleen de inname van eiwitten, maar vooral ook de verhouding tot vetten en suikers. Laat je hier dan ook goed in adviseren.
Wat is het beste eiwitpoeder?
Het vinden van het beste eiwitpoeder kan een uitdaging zijn. Er zijn tal van verschillende soorten op de markt zoals eerder benoemd in dit artikel. Maak je keuze dan ook weloverwogen. Baseer het op allergieën, persoonlijke doelen, onderliggende ziekten en je voedingspatroon. Ook moet het passen in jouw leefstijl. Laat je daarnaast niet voor de gek houden door de buitenkant van het product. Lees altijd aandacht het etiket om te weten hoe puur het product is. Wil je advies over welke soort je moet kiezen? Of specifiek afgestemd op een ziekte en persoonlijke doelen neemt dan contact op met onze professional.
Onze keuze
Eerder in het artikel is al een specifiek product aangehaald, namelijk die van Noordcode. Dit is een hoge kwaliteit proteïnepoeder en bevat ook alle juiste ingrediënten. Onze keuze gaat uit naar een zo puur mogelijk product voor een gezonde levensstijl.
- Daarom is onze eerste keuze de organic whey protein van Noordcode. Deze eiwitpoeder is biologisch, zuiver, geconcentreerd en gebaseerd op melk van grasgevoerde dieren. Daarnaast is het met uiterste zorg geproduceerd
- Voor degene die liever kiezen voor een plantaardige eiwitten dan is de pure plant protein van Noordcode de juiste keuze. Ook deze eiwitpoeder is gebaseerd op biologische ingrediënten, met uiterste zorg geproduceerd en bevat zelfs kokos MCTs
Tips om voldoende eiwitten binnen te krijgen met jouw voedingspatroon
Tot slot, als je moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen via reguliere voeding, zijn er nog steeds manieren om je dagelijkse eiwitbehoefte te behalen. Je kunt dus kiezen voor eiwitpoeder, maar ga voor de juiste! Kies het beste voor jouw lichaam en voorzie het van kwailiteit. Door te kiezen voor een hoge biologische beschikbaarheid neemt de opname in het lichaam toe. Je kunt eiwitpoeder verwerken in een proteïne shake, smoothies, pannekoeken, kwark of yoghurt. Daarnaast kun je kiezen voor voeding wat van nature veel eiwitten bevat. Denk aan vlees, zuivel, vis, noten en bepaalde groenten. Alle voorgaande tips zijn een goede toevoeging aan je dagelijkse voedingspatroon om aan jouw specifieke doelen te komen.
