Omega 3 keto: voordelen, afvallen en de juiste balans 2026
- Geschreven door Jeffrey van Mierlo, ketogeen therapeut
Omega 3 keto: wat zijn omega 3 vetzuren?
Omega 3 is een vetzuur wat wij allemaal dagelijks nodig hebben en binnen moeten krijgen via voeding. Daarom wordt het ook wel een essentieel vetzuur genoemd. Omega 3 zit hoofdzakelijk in (vette) vis, maar ook noten, avocado en lijnzaad.
Essentieel betekent dat ons lichaam het niet zelf kan aanmaken en wij het uit onze voeding moeten halen. Dit geeft dus ook wel aan hoe belangrijk het is dat wij dit dagelijks binnenkrijgen. Toch gek dat de gemiddelde Nederlander nauwelijks tot geen vis eet en hiermee bedoelen wij niet 1 á 2 keer per week wat zelfs al veel is voor de meeste. Het gaat hierbij om hogere doseringen. Laten we kijken naar hoe het kan dat we nog nauwelijks omega 3 binnenkrijgen, kwaliteitsverschillen tussen producten en waarom het zo belangrijk is.
De drie vormen: ALA, EPA en DHA
Er zijn zo’n 130 soorten omega 3, maar de meest bekende zijn ALA, EPA en DHA. De EPA en DHA zijn terug te vinden in vis of een hoogwaardige visolie. Van EPA en DHA zijn ook verschillende gezondheidsclaims bekend.
ALA
ALA, ook wel Alfa-linoleenzuur, is een plantaardige vorm van omega 3 en de voorganger van EPA en DHA. Dit vetzuur haal je voornamelijk uit plantaardige vormen als avocado, lijnzaad, chiazaad, walnoten en lijnzaadolie.
Vaak worden deze producten aanbevolen en dus genomen om het omega 3 gehalte aan te vullen, maar kunnen wij hier wat mee? Ja, maar in zeer minimale mate. In Becel boter zit bijvoorbeeld omega 3 , maar er zit minimaal omega 3 in verwerkt en dan ook nog de plantaardige vorm.
Het blijkt dat wij ALA nauwelijks kunnen omzetten naar de functionele EPA en DHA. Ook al heeft ALA gezondheidsvoordelen voor ons, bereikt het niet de effecten wat inname van EPA en DHA met ons zal doen.
EPA
EPA, ook wel Eicosapentaeenzuur, is een marine vetzuur ofwel afkomstig van vette vis. Denk hierbij aan zalm, makreel, kabeljauw en sardines. Van EPA zijn inmiddels vele gezondheidsvoordelen bekend waaronder één van de belangrijkste en dat is het uitzetten van ontsteking, ook wel ontstekingsremmende effecten.
DHA
DHA, ook wel Docosahexaeenzuur, is ook een marine vetzuur wat eveneens afkomstig is van vette vis en algen. Van DHA is bekend dat het voornamelijk zorgt voor het herstel van celmembraan en als voeding dient voor ons brein. Vaak denkt men dat suiker nodig is, maar dit is de brandstof voor ons brein, niet de voeding!!
Dit is een belangrijk verschil. Wanneer het brein niet voldoende voeding krijgt, kun je klachten ervaren als hoofdpijn, brainfog, concentratieproblemen, focus verlies, verminderd leervermogen en geheugen. Ook toont onderzoek een verband tussen een lage omega-3 index en een hoger risico op dementie en Alzheimer (Yassine, 2022)
Waarom je lichaam omega 3 niet zelf aanmaakt
Omega 3 is een essentieel vetzuur wat betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken. Om voldoende omega 3 binnen te krijgen ben je volledig afhankelijk van wat je eet. De belangrijkste bron hiervoor is vette vis of een goede visolie.
Plantaardige bronnen zoals lijnzaad bevatten ook omega 3, maar dit is de plantaardige vorm van omega 3. Dit type vetzuur moet nog worden omgezet naar EPA en DHA, wat zo inefficiënt is dat het geen vervanging is voor vis als bron.
Omega 3 en afvallen: wat is het verband?
Omega 3 wordt vaak niet in verband gebracht met afvallen, maar wetenschappelijk is de relatie sterker verbonden dan de meeste mensen denken. Echter in de praktijk zie ik vaak dat omega 3 over het hoofd wordt gezien en het missende puzzelstuk om verder te kunnen. Teveel mensen lopen rond met een lage omega 3 index.
Omega 3 verhoogt de vetverbranding
Hoe werkt deze relatie? EPA en DHA verhogen de vetoxidatie in de lever. Wat betekent dat het lichaam letterlijk meer vet als brandstof gaat gebruiken voor een adequate inname van omega 3. Ook zorgt omega 3 dat aanmaak van nieuw vet wordt geremd (Hodson et al., 2020).
Ook heeft een omega 3 index structureel boven de 8% een positieve invloed op insulineresistentie. Een proces waarbij het lichaam ongevoeliger wordt voor insuline. Dit is een grote oorzaak van niet kunnen afvallen. Het lichaam slaat makkelijker vet op en verbrandt het moeilijker. Structurele inname van omega 3 kan dit actief aanpakken.
Laaggradige ontsteking en vetverbranding
Een chronische laaggradige ontsteking zorgt voor verstoring van de insulinegevoeligheid waardoor cellen minder reageren op insuline. Als gevolg blijft de glucose in het bloed hoog wat uiteindelijk wordt opgeslagen als vet in het lichaam. Dit type vet gaat vervolgens weer ontstekingen veroorzaken waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.
Omega 3 zorgt voor remming van ontsteking en verbetering van insulinegevoeligheid waardoor dit proces wordt opgelost. In de praktijk zie ik dit vaak gebeuren, waardoor in ketose raken niet lukt. Dit is dan ook één van de eerste stappen die ik zet met mensen om een juiste fundament te leggen.
Omega 3 bij een ketogeen dieet
Het doel bij het keto dieet is simpel: meer vetten eten en minder koolhydraten waardoor het lichaam over kan schakelen op vetverbranding en ketose bereikt. Maar niet elk type vet draagt hier positief aan bij, de kwaliteit van de vetten bepaald of het proces goed verloopt.
Omega 3 speelt hierin een grote rol. Het zorgt voor een gezonde celwand waardoor voedingsstoffen beter worden opgenomen en afvallen efficiënter worden afgevoerd. Ten tweede zet het chronische ontstekingen uit wat een cruciale stap is om het lichaam voor te bereiden op ketose.
Ook is omega 3 een waardevolle bron van vet om beter aan je dagelijkse behoeften te komen. Het gaat niet alleen om meer vetten nemen, maar vooral om “gezonde” vetten.
Omega 3 vetzuren en je cellen
Ons lichaam bestaat uit triljoenen cellen, ieder met eigen belangrijke functies. Simpel gezegd wij zijn deze cellen. Denk hierbij aan bloed-, spier-, zenuw-, bindweefsel- en hersencellen. Wanneer deze cellen niet goed functioneert brengt het klachten met zich mee!
Hoe een celwand werkt
Een cel in het lichaam bestaat uit celkern, wat het werkzame deel is, en een celwand. Via de celwand kom voeding de cel binnen en verlaten afvalstoffen de cel weer. In iedere cel moet dit proces goed functioneren.
Wat gebeurt er als omega 6 en 3 uit balans zijn
De celwand is opgebouwd uit vetzuren waaronder omega 6 en 3. Wanneer deze twee vetzuren uit balans zijn wordt de celwand harder en minder flexibel. Hierdoor kunnen voedingsstoffen minder goed de cel in en afvalstoffen minder goed eruit. Dit heeft als gevolg dat de functie minder goed gaat en de cel gaat ontsteken.
In het geval van een spiercel zie je dat men slechter herstelt na een fysieke training en dus langer spierpijn heeft tot wel dagenlang! Bij bloedcellen kan het leiden tot hoge bloeddruk. De kwaliteit van je celwand heeft dus direct invloed op kwaliteit van leven en hoe jij je dagelijks voelt.
Hoeveel omega 3 heb je nodig?
De algemeen dagelijks aanbevolen hoeveelheid verschilt sterk met wat er uit onderzoek wordt geadviseerd. Ook zie ik dit terug in mijn praktijk waar ik de celwand van mensen vaak test. Uit mijn statistieken heeft 1 op de 300 een tekort!
Wat zegt de gezondheidsraad? En waarom het tekortschiet
De gezondheidsraad adviseert een dagelijkse inname van 200 tot 250 mg omega 3 via het eten van vette vis. Ofwel als je 1 keer per week vis eet, heb je niet meer nodig. Maar toch hebben veel mensen last van verschillende fysieke of mentale klachten wat gerelateerd kan zijn aan een tekort van omega 3.
De omega 3 tot 6 ratio in Nederland
Het gemiddelde percentage in Nederland ligt rond de 4% of lager (Stark et al., 2016). In landen als Japan zien ze dat het gemiddelde veel hoger ligt, tussen de 8 en 10%!
Het omega 3 percentage in een rode bloedcel is idealiter 8% of hoger. Echter blijkt uit onderzoek dat in westerse landen zoals Nederland dit totaal niet goed zit. De ratio tussen omega 6 en 3 is idealiter 1:1 tot 3:1, alleen ook dit blijkt in Nederland ver uit balans te zijn.
De gemiddelde ratio ligt rond de 15:1 tot 25:1 of hoger. Dit betekent dat er maar liefst 25x zoveel omega 6 aanwezig is dan omega 3.
Chronische laaggradige ontsteking wordt in verband gebracht met verschillende klachten: chronische vermoeidheid, pees- en spierproblemen, huidklachten, darmklachten, artrose en verergering van ontstekingsziekten als reuma en ziekte van Crohn.
Klachten door een omega 3 tekort
Klachten door een omega 3 tekort zijn niet altijd direct zichtbaar of in verband gebracht met elkaar. Het ontwikkelt zich in de tijd.
Fysieke klachten
De meest voorkomende fysieke klachten bij een omega 3 tekort zijn chronische vermoeidheid, terugkerende spier- en peesproblemen, darmklachten en huidproblemen zoals droge huid, eczeem of acne.
Ook hoge bloeddruk en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten zijn in verband gebracht met een structureel lage omega 3 index. Bovendien zie ik bij sporters dat herstel na training aanzienlijk langer duurt, 2 tot 3 dagen spierpijn of langer en vermoeid wakker worden.
In relatie tot het keto dieet zie ik dat het een belemmering kan zijn om in ketose te raken door aanhoudende ontstekingen en insulineresistentie.
Mentale klachten
DHA is de voornaamste bouwsteen van het brein. Een tekort kan zich uiten concentratieproblemen, brainfog, geheugenproblemen en stemmingswisselingen. Ook vermoeidheid na mentale inspanning en een verminderd leervermogen horen hierbij. Onderzoek heeft een lage omega 3 index in verband gebracht met een verhoogd risico op depressie en dementie.
Hoe meet je jouw omega 3 waarden via een bloedtest
Het is mogelijk om met een simpele vingerprik de huidige levels van omega 3 te meten.
De bloedtest: wat wordt er gemeten?
Met de bloedtest worden twee dingen gemeten: het percentage omega 3 in de celwand van de rode bloedcel en de balans tussen omega 3 en 6.
Ook krijg je een uitgebreid verslag van de overige vetzuren die ook aanwezig zijn in de celwand. Op basis hiervan geef ik vaak extra tips.
Keto bloedtest en celwandtest
Het is mogelijk om met een vingerpriktest de huidige levels van omega 3 te meten. Met de bloedtest worden twee dingen gemeten, het percentage omega 3 in een rode bloedcel en de ratio van omega 3 tot omega 6.
Omega 3 aanvullen: wat werkt echt?
Omega 3 wordt steeds meer onder de aandacht gebracht en terecht, want het is onmisbaar voor de gezondheid. Alleen wat is de beste bron van omega 3? Ga je voor vis eten of supplementen?
EPA en DHA uit vis versus supplementen
Het mooiste zou zijn om omega 3 binnen te krijgen via verse vis. En als dit mogelijk was zou ik dit zeker aanraden, maar tegenwoordig is de kwaliteit van vis sterk afgenomen. Veelal kweekvis waarin de omega 3 waarden drastisch omlaag zijn gegaan door de voeding of belasting van zware metalen en kwik in wilde vis.
Daarom adviseer ik mensen om visolie te nemen. Aan visolie zitten strenge eisen qua zuivering. Alleen ook hierbij is de kwaliteit enorm bepalend! Zo hoort het een lage TOTOX waarde te hebben, vloeibaar te zijn en vers. Een slechte kwaliteit omega 3 supplement kan ook nadelige gevolgen hebben.
Waarom plantaardige omega 3 niet volstaat
Plantaardige omega 3 van bijvoorbeeld algen is populair geworden. Vanuit het standpunt voor de vispopulatie kan ik dit begrijpen. Alleen het volstaat niet als volwaardig supplement om aan de juiste omega 3 waarden te komen. Visolie op basis van algen is vaak laag gedoseerd, geen full spectrum en in capsule vorm. Dit heeft een negatieve impact op de opname en versheid van het product.
Waar moet een goede visolie aan voldoen?
Waar ik naar kijk bij het uitkiezen van een goed product
- Extreem vers: lage TOTOX-waarde <6
- Vloeibaar in plaats van capsules: hierdoor minder bewerking en behoudt van biologische waarde. Ook kun je bij vloeibare olie veel beter proeven of het vers is en niet geoxideerd
- Duurzaamheid: MSC gecertificeerd
- Toevoeging van biologische olijfolie: voor stabiliteit van het product
- Volledige spectrum: alle natuurlijk aanwezige vetten blijven behouden voor een optimale opname
De visolie van Eqology inclusief bloedtest
Daarom heb ik gekozen voor de visolie van Eqology. Een product afkomstig uit de Barentszzee in het noorden van Noorwegen. Dit product voldoet aan alle bovenstaande punten. Zowel persoonlijke ervaring als in de praktijk heeft mij laten zien dat deze visolie werkt.
Na het proberen van verschillende producten en het zien van meer dan 300 uitslagen sta ik volledig achter dit product. Het mooie is dat ik altijd werk met een gezondheidsconcept waarin twee keer de celwandtest wordt uitgevoerd.
Over Keto Specialist
Jeffrey van Mierlo
Ketogeentherapeut, fysiotherapie, osteopathie en specialisatie in darmproblemen.
Mijn naam is Jeffrey van Mierlo, ketogeen therapeut en fysiotherapeut met jarenlange ervaring in ketogene voeding en holistische gezondheid.
Dagelijks bezoeken mensen Ketospecialist.nl voor betrouwbare informatie over het keto dieet. Via mijn praktijk en online begeleiding ervaren cliënten dat ketogene voeding niet alleen effectief is, maar ook vol te houden.
Veelgestelde vragen over omega 3 en het keto dieet
Specifieke vragen over waarom omega 3 zo belangrijk is bij het keto dieet
Hoeveel omega 3 heb je per dag nodig?
Om aan een omega 3 index van 8% of hoger te komen heb je een dagelijkse dosering nodig van 1,5 gram omega 3 of hoger.
Sta je aan het begin van herstel, van een keto dieet of loop je met chronische laaggradige ontsteking? Dan kan het zinvol zijn om tijdelijk meer te nemen.
Wat zijn de beste bronnen van omega 3?
De beste bronnen van omega 3 zijn vette vis of een hoogwaardige visolie. Bij vette vis kun je denken aan makreel, zalm, haring en paling. Wil je liever een hoogwaardige visolie?
Hoe weet ik of ik een omega 3 tekort heb?
Een tekort aan omega 3 kun je meten via een celwandtest. Met een vingerpriktest laat je bloed vallen op een kartonnen blaadje waarna het wordt opgestuurd naar een lab. Na een aantal weken krijg je de uitslag en zie je de omega 3 index, ratio tussen omega 6 en 3 en overige vetzuren aanwezig in de celwand.
Mag je omega 3 supplementen nemen bij een ketogeen dieet?
Ja, sterker nog het heeft zelfs een positieve invloed. Het pakt actief laaggradige ontstekingen aan en zorgt voor verbetering van insulinegevoeligheid, twee voorwaarden om in ketose te raken.
Hoe lang duurt het voordat omega 3 effect heeft?
In principe direct, maar is het afhankelijk van de doelstelling en klacht. Omega 3 wordt verteerd en komt in de bloedbaan terecht waar het direct een functie gaat hebben in ontstekingen bestrijden. Alleen de omega 3 index verhogen heeft meer tijd nodig. Zo ook darmklachten, peesklachten en verbetering van hersencellen.
Wat is het verschil tussen omega 3, 6 en 9?
Omega 3, 6 en 9 zijn alle drie vetzuren maar ze hebben een fundamenteel verschillende werking in het lichaam.
Omega 3 is ontstekingsremmend en essentieel, je lichaam maakt het niet zelf aan. De belangrijkste vormen zijn EPA en DHA, afkomstig uit vette vis. Ze ondersteunen de celwand, het brein en het hart.
Omega 6 is ontstekingsbevorderend en eveneens essentieel. Je haalt het voornamelijk uit plantaardige oliën. Omega 6 is niet slecht, je hebt het nodig, maar de meeste mensen krijgen er structureel te veel van binnen waardoor de balans met omega 3 verstoort.
Omega 9 is niet essentieel, je lichaam maakt het zelf aan. Het zit in olijfolie en avocado. Bij een ketogeen dieet krijg je automatisch voldoende omega 9 binnen via deze voedingsbronnen.
Alle drie de soorten vetzuren zijn goed om te gebruiken tijdens een keto dieet, alleen gaat het om balans!