‘Keto’ staat voor ketogeen dieet. Het dieet werd voor het eerst bekend door de positieve effecten op epilepsie. Het dieet is een koolhydraatarm dieet waarbij er vooral vet en proteïne wordt ingenomen. Het gaat dus niet om minder calorieën maar om welke macro’s (vet, koolhydraat of proteïne ) het lichaam binnen krijgt. Daarnaast zijn micro’s (vitamines en mineralen) essentieel ter ondersteuning van het lichaam.
Waarom zou ik een ketogeen dieet volgen?
Je kunt het keto dieet volgen voor de gezondheidsvoordelen en/of meer energie gedurende de dag. Indien je het keto dieet op de juiste manier opbouwt is het niet moeilijk vol te houden. Door langzaam minder koolhydraten te eten gaat je lichaam in ketose, kan het wennen aan de nieuwe brandstof en zullen er minder ongemakken bij komen kijken.
Hoe werkt het keto dieet?
Het doel is om minder dan 50 gram koolhydraten per dag binnen te krijgen. De suikerspiegel ook wel glucose in het lichaam is erg laag en het lichaam gaat daarom vet gebruiken als brandstof. Wanneer dit gebeurt, wordt vet in de lever afgebroken en omgezet in ketonen die vervolgens worden gebruikt als de primaire brandstof van het lichaam. Dit proces wordt ketose genoemd. Een voorbeeld van een goede bron van vet is omega 3. Dit proces heeft tal van voordelen, waaronder verbeterde mentale helderheid, verhoogde energieniveaus en verbeterde resultaten op het gebied van afvallen. En door het eten van vezels afkomstig van groenten heb je een positief effect op jouw microbioom.
Is het keto dieet gevaarlijk of veilig?
Ja, het keto dieet is veilig indien het correct wordt uitgevoerd. Lees eerst de gids ‘keto voor beginners’ volledig door en bepaal op het iets voor jou is. Heb je een ziekte of ander onderliggend leiden? neem dan contact op met Jeffrey van Mierlo (Keto Specialist) zodat hij kan bepalen of keto jou kan helpen. Daarom kan het keto dieet gevaarlijk zijn.
Voordelen van een Keto dieet
Door een keto dieet te volgen, kunt u tal van voordelen behalen zoals:
- afvallen
- verhoogde energieniveaus
- verbeterde mentale helderheid
- verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel
- cholesterolgehalte verbeterd
Uit ervaring heb ik gezien dat het geweldige voordelen heeft. Een van de meest opvallende effecten is snel gewichtsverlies. Omdat het keto dieet koolhydraten beperkt, gaat het lichaam in ketose. Dit betekent dat je lichaam opgeslagen vet verbrandt voor energie in plaats van suiker, wat leidt tot snel gewichtsverlies. Bovendien zorgt het voor een betere verzadiging dat wordt toegeschreven aan het feit dat het lichaam er langer over doet om vet voedsel af te breken. Daarbij zorgt vet als brandstof voor meer energie en mentale helderheid. Door het lichaam van de juiste brandstof te voorzien, kun je de hele dag door een constant energieniveau behouden zonder halverwege de middag in te storten. Bovendien geeft het een toename van cognitieve functie en focus, waardoor het voltooien van taken gemakkelijker zal gaan. Daarnaast zijn er nog een aantal andere voordelen verbonden aan een keto dieet, zoals een verbeterd cholesterolgehalte, invloed op epilepsie of diabetes type 2. Met een beetje inspanning en toewijding kun je gemakkelijk de gewenste resultaten bereiken.
Diabetes type 2
Bij diabetes type II zijn de cellen in het lichaam ongevoelig geworden voor het hormoon insuline. Dit resulteert in een hoge bloedsuikerspiegel. Het keto dieet kan er voor zorgen dat je lichaam weer gevoeliger wordt voor het hormoon insuline, en dus kan diabetes type II omgekeerd worden. Indien er medicatie wordt genomen gaat het keto dieet altijd in samen werking met de arts. Deze samenwerking is belangrijk omdat zo het medicatie gebruik langzaam kan worden afgebouwd.
Epilepsie
Het is al jaren geleden aangetoond dat het keto dieet goed werkt tegen epilepsie. Om specifiek te zijn de Amerikaanse endocrinoloog dr. H. Rawle Geyelin in 1921 bewezen dat vasten de frequentie van de toevallen verminderde of zelfs deed uitblijven. Ook was er een verbetering van cognitie. Het was nog niet direct duidelijk waardoor, maar na onderzoek bleken er ketonen aanwezig te zijn bij de groep die aan vasten deed. Later in het jaar zijn de voordelen van het vasten gekoppeld aan een voedingspatroon van hoog vet en laag in koolhydraten. Dit voedingspatroon werd getest op een groep jonge kinderen. Toen der tijd was er nog geen behandeling tegen epilepsie. Uiteindelijk bleek dat de symptomen van epilepsie verdwenen of werden verminderd. Zo werd bekend dat het ketogeen dieet goed werkt bij epilepsie. Echter kort daarna werd medicatie uitgevonden, wat nu anti-epileptica heet, waardoor het ketogeen dieet op de achtergrond verdween.
Wat mag je eten bij een keto dieet
Als het gaat om een ketogeen dieet, mag je vooral producten eten met een hoog vet en eiwit-gehalte. Het ketogeen dieet is een koolhydraatarm dieet en daarom moeten alle vormen van suiker worden gemeden. Zoals aangegeven wordt binnen het eetpatroon de koolhydraatinname verminderd tot onder de 50 gram per dag. Het gemakkelijkste is om dierlijke producten te nuttigen, maar zelf voor vegetariërs is het mogelijk.
Voedingsmiddelen zoals vis, zeevruchten, vlees, gevogelte, niet-zetmeelrijke groenten, kaas en echte boter stimuleert het bereiken van ketose. Daarnaast zorgt ervoor dat je in ketose kan blijven en jouw lichaam wordt voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft. Ook kun je MCT-olie toevoegen aan het dieet. Deze olie bestaat uit gezonde verzadigde vetten. Het zorgt ervoor dat je op een eenvoudige manier de juiste en voldoende vetten binnenkrijgt, daarnaast stimuleert het ketose.
Het eten van deze koolhydraatarme, vetrijke voedingsmiddelen helpt om vet te verbranden en de algehele glucosespiegels van het lichaam te verlagen. Bovendien kan het toevoegen van snacks zoals noten en zaden een geweldige bron van gezonde vetten zijn. Door een keto plan te volgen kun je in ketose blijven terwijl je nog steeds geniet van een verscheidenheid aan smakelijke en voedzame opties. Een groot gemaakte fout is dat mensen te weinig vetten en eiwitten binnenkrijgen, en hierdoor eigen spiermassa verbranden. Wil je weten hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt lees dan ons artikel over eiwitpoeder.
Keto-vriendelijke snacks
Tussendoortjes zijn een moeilijk onderdeel van de reis. Veelal bestaan snacks uit koolhydraten en toegevoegde suikers die je niet mag eten. Sterker nog die je het best kan vermijden. Het hoeft echter niet moeilijk te zijn om snacks te vinden die binnen de richtlijnen van het keto dieet passen. Olijvensnackpakketten, mini-frittata’s en notenpasta’s zijn allemaal geweldige opties voor als je zin hebt in tussendoortjes. Keto-tortillachips zijn ook een smakelijke optie voor mensen die op zoek zijn naar iets zouts en knapperigs. Deze snacks bevatten allemaal weinig koolhydraten en kunnen jou helpen om gezondheidsdoelen te bereiken. Wel is het zo dat tussendoortjes invloed hebben op de vrijzetting van insuline. Voorkom dat je te vaak op een dag eet en uiteraard dat er niet teveel suiker in zit. Voor meer informatie lees het blog over hoe te veel suiker jou chronisch ziek kan maken. Zorg er ook voor dat je de etiketten zorgvuldig leest. Je kunt ervoor kiezen om het aantal koolhydraten voor elke snack bij te houden om er zeker van te zijn dat je de dagelijkse koolhydraatdoelen haalt.
Te vermijden voedingsmiddelen op een Keto dieet
Het is ook belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen je moet vermijden. Over het algemeen moeten bewerkte granen en suiker worden vermeden. Dit omvat roggebrood, havermout, fruit, granen, pasta’s, zetmeelrijke groenten, suikerrijk fruit, gezoete yoghurt, frisdrank en vruchtensappen, honing, siroop of enige andere vorm van suiker. Chips zijn ook niet toegestaan. Het is belangrijk op te merken dat hoewel sommige zuivelproducten kunnen worden geconsumeerd, het het beste is om de hoeveelheid zuivel die je binnenkrijgt te beperken. Deze kunnen ook veel koolhydraten bevatten door de melksuiker (lactose). Mocht je toch kiezen voor melkproducten ga dan voor vol! Bovendien moet alcohol ook worden vermeden, omdat het veel calorieën en koolhydraten bevat. Door bij deze voedingsmiddelen weg te blijven, kunt je jouw doelen met het keto dieet bereiken.
Ketose en de voordelen ervan
Ketose is een metabolische toestand die kan worden bereikt door het volgen van een keto plan. Zoals bovenstaand benoemd een plan dat zich richt op voedingsmiddelen die veel gezonde vetten, voldoende hoeveelheden eiwitten en heel weinig koolhydraten bevatten. In ketose zijn is voor de meeste mensen veilig en het heeft veel potentiële voordelen. Nog in het kort de voordelen op een rijtje. Het kan helpen bij het vergroten van de mentale helderheid, het verminderen van ontstekingen en het leveren van meer energie gedurende de dag. Bovendien kan ketose de gezondheid van het hart verbeteren door het cholesterolgehalte te verlagen en het risico op hart en vaatziekten te verminderen.
Ook wordt keto dieet ingezet voor vele chronische aandoeningen. Ketonen zijn in staat om getransporteerd te worden naar de hersenen. Ten opzichte van normaal vet zijn ketonen wel in staat om door de bloedhersenbarriere te gaan. Ketonen zorgen daar wederom voor vrijzetting van energie in de cellen. Ten slotte helpt het ketogeen dieet om af te vallen. Vetten en eiwitten zorgen voor een beter verzadigd gevoel waardoor je niet geneigd bent te grijpen naar zoetigheden. Daarnaast zorgt ketose ervoor dat het lichaam overschakelt naar het gebruik van vet als energiebron. Dit betekent dat het opslagen vet in het lichaam wordt aangespoort en opgebruikt.
Ketogeen dieet en lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging heeft invloed op vele processen in ons lichaam. Maar zo heeft het ketogeen dieet ook invloed op de prestaties in de sportschool. Onderzoek heeft aangetoond dat een koolhydraatarm/keto dieet het vermogen van het lichaam om vet te verbranden zowel in rust als tijdens inspanning kan helpen verbeteren. Voor duursporters ondersteunt de literatuur LC/KD’s als een effectieve strategie om het lichaamsgewicht en de vetmassa te verminderen en tegelijkertijd de prestaties te verbeteren. Bovendien is het Targeted Ketogenic Diet (TKD) een optie waarbij gebruikers 30-60 minuten voorafgaand aan de training een maaltijd consumeren met 20-50 gram netto koolhydraten, wat kan helpen het energieniveau en de prestaties te verbeteren.
Wil je graag beginnen met het ketogeen dieet dan kan dit onder begeleiding van een professional. Zeker bij chronische ziekten is het aan te raden dit te doen.
Wat is het verschil tussen het keto en atkins dieet?
Keto en Atkins lijken erg veel op elkaar, maar er zijn verschillen. In de basis gaat het bij beide om hetzelfde. In beide gevallen gaat het om het eten van voornamelijk vet en eiwitten waarbij je niet veel koolhydraten mag. Het doel is om minder dan 50 gram koolhydraten per dag te eten. Hierdoor zijn beide voedingspatronen geschikt voor veelal dezelfde doeleinden, waaronder afvallen. Het verschil zit in de duur van ketose. Mensen die een ketogeen dieet volgen doorlopen verschillende fases, maar zal het primaire doel zijn om in ketose te raken. Waarintegen het atkins dieet ook fases doorloopt, maar niet de langdurig zorgt voor het in ketose zijn. De eerste 2 fases zijn hierop gericht, maar uiteindelijk worden koolhydraten weer geleidelijk aan toegevoegd.
