Keto dieet bijwerkingen komen in de praktijk vaker voor, maar met de juiste aanpassingen kun je ze goed minimaliseren. De meeste bijwerkingen zijn geen teken dat het keto dieet niet werkt. Vaak zijn het tekenen dat je lichaam moet omschakelen van suikerverbranding naar vetverbranding.
Daarnaast is het ook van belang om de klachten wel serieus te nemen, voor sommige mensen wie keto volgen zonder begeleiding is dat niet verstandig. In dit artikel ga ik meer bespreken en ga ik beide kanten toelichten.
Kort samengevat: de meeste keto dieet bijwerkingen treden op in de eerste 1-2 weken als je start met het keto dieet. Ze ontstaan door elektrolytenverlies en de overgang van de suiker- naar vetverbranding. Met de juiste aanpak kunnen de keto dieet bijwerkingen worden verminderd en is het niet een teken dat het niet werkt.
Wat zijn de nadelen van het keto dieet?
Er zit een groot verschil tussen de tijdelijke keto dieet bijwerkingen en de structurele nadelen. Het is goed om deze verschillen goed te begrijpen omdat het je anders kan afschrikken. De tijdelijke bijwerkingen zijn normaal en gaan ook vrij snel weer weg. De structurele nadelen zijn vooral te voorkomen met de juiste begeleiding.
De keto griep: de meest voorkomende bijwerking
Mogelijk het je er al eens van gehoord de keto griep, een van de meest besproken keto dieet bijwerkingen van het keto dieet. Allereerst is het geen echte griep maar een cluster van klachten die in de eerste 3 tot 7 dagen kan optreden. De klachten zijn het gevolg van de veranderingen in jouw stofwisseling.
Waarom ontstaat de keto griep?
Op het moment dat je koolhydraten (suikers) flink gaat verlagen, daalt je insuline spiegel ook snel. Dat heeft als direct gevolg dat je nieren meer natrium gaan uitscheiden, en daarmee samen ook kalium en magnesium. Daarnaast raken ook je glycogeenvoorraden (suikervoorraden) leeg, en glycogeen bindt zich aan water. In de eerste dagen ga je dus veel vocht verliezen en elektrolyten. De combinatie van vochtverlies en elektrolyten veroorzaakt vaak veel van de keto griep symptomen.
Dus drink meer water! En om dit elektrolyten tekort op te lossen en mogelijk ook de keto dieet bijwerkingen te verminderen gebruik ik zelf graag: elektrolyten van Noordcode.
Symptomen van de keto griep
- Hoofdpijn
- Vermoeidheid
- Duizeligheid
- Prikkelbaarheid
- Spierkrampen
- Misselijkheid
- Moeite met focussen
Hoe lang duurt de keto griep?
Meestal duurt de keto griep drie tot 7 dagen maar dit kan soms langer aanhouden. Mogelijk met de juiste aanpak, het herstellen van de vochtbalans, zijn de symptomen korter aanwezig.
Hoe merk je dat je lichaam in ketose is?
Naast de bovengenoemde keto dieet bijwerkingen zijn er ook positieve signalen waaraan je kunt herkennen dat je lichaam in ketose raakt.
Signalen van ketose:
- Verminderd hongergevoel: ketonen onderdrukken het hongerhormoon (ghreline)
- Scherpere mentale focus: zodra de aanpassingsfase voorbij is
- Metaalachtige adem: door acetonaanmaak (tijdelijk)
- Donkerdere urine in de eerste dagen: door extra vochtverlies (let dan op dat je voldoende drinkt)
- Gewichtsverlies in de eerste week: voornamelijk vocht
Welke kleur heeft je urine als je in ketose bent?
Omdat je in de eerste dagen veel vocht verlies is je urine donkerder dan normaal. Het is vaak een van de eerste signalen dat de insulinespiegel aan het dalen is. Drink meer water om dit te compenseren en zie het als een signaal om dat te gaan doen. Als deze aanpassingsfase voorbij is normaliseert de kleur van je urine.
Wil je weten of je in ketose bent? lees hier hoe je dat het beste kunt meten.
Andere keto dieet bijwerkingen besproken
Slechte adem bij keto
De “keto adem” (keto breath) komt vaker voor en is te herkennen aan een metaalachtige geur uit de mond. Je lever produceert ketonen waarbij het afvalproduct aceton vrijkomt. Omdat het een afvalproduct is, kan het lichaam dit niet gebruiken als brandstof. Daarom verlaat aceton het lichaam via de ademhaling en dit ruik je. Je kunt op dit moment meer water gaan drinken of vaker je tandenpoetsen. De adem gaat normaliseren zodra je lichaam beter de ketonen kan gaan gebruiken.
Obstipatie en spijsverteringsklachten
Ook hoor ik vaak terug dat de spijsvertering tijdelijk veranderd en kan vertragen (obstipatie). Omdat je vaak ook granen en peulvruchten gaat weglaten komen er minder vezels in je darmen terecht. Minder vezels en minder vocht beïnvloed beide de stoelgang.
Oplossing: verhoog je vezel inname met keto-groenten, denk hierbij aan: broccoli, spinazie of courgette. Ook kun je wat meer magnesium innemen wat weer een laxerend effect kan geven.
Vermoeidheid en verminderd uithoudingsvermogen
De eerste 3 weken kan vermoeidheid een rol spelen. Je lichaam moet wennen aan de nieuwe vorm van brandstof, ze noemen dat keto-geadapteerd raken of vet-adaptatie. In deze periode kan je lichaam de geproduceerde ketonen nog niet volledig verbranden. Het is volledig normaal en pas vooral je verwachtingspatroon en sportactiviteiten aan. Wel kan je kiezen om MCT-olie toe te voegen aan je dieet, dit is een snelle energiebron en je kunt versneld in ketose raken.
Spierverlies: wanneer is dat een risico?
Een van de veelgehoorde kritieken op keto is dat het spieren kan afbreken. Bij een goed opgezet keto dieet met voldoende eiwitten (1,6 tot 2,0 gram per kilo lichaamsgewicht) is het spierverlies minimaal. Het probleem ontstaat wanneer mensen tijdens het keto dieet ook te weinig eiwitten innemen of te weinig calorieën. Op het moment dat het lichaam hiervan te weinig binnenkrijgt, schakelt het over op gluconeogenese: het maakt glucose uit aminozuren. Dit betekent dat het je jouw eigen spieren als brandstof aan het gebruiken bent.
Belangrijk: eet minimaal 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je geen spiermassa wilt verliezen. Lukt dit niet uit voeding kan eiwitpoeder een goede aanvulling zijn. Zelf gebruik ik de eiwit poeder van noordcode omdat deze grasgevoerd is.
Hypoglykemie, lage bloedsuiker
Dit kun je herkennen aan specifieke symptomen:
- Trillen
- Zweten
- Hartkloppingen
- Extreme vermoeidheid
- Concentratieverlies
| Let op: bij mensen met bloedsuiker verlagende medicatie of insuline spuiten, kan een keto dieet ervoor zorgen dat de bloedsuiker sterk daalt. De medicatie is afgesteld op een hogere suikerinname. Dit is een serieus risico en vereist altijd begeleiding. Gebruik je insuline, metformine of andere medicatie? Start nooit met het keto dieet zonder overleg met je arts. Diabetesvereniging Nederland over keto en diabetes. |
Is keto goed voor je lichaam?
Dit is natuurlijk een cruciale vraag en een vraag die ik in de praktijk vaak hoor. Keto dieet is een krachtige tool met vele voordelen maar er zijn uitzonderingen.
Wanneer is keto goed voor je lichaam?
- Gewichtsverlies, groot voordeel dat keto de honger sterk onderdrukt
- Laaggradige ontstekingen, mits er wordt gekozen voor de juiste vetten. Lees keto olie
- Epilepsie, medisch erkend en al decennia lang in gebruik. Utrecht: ketogeen dieet als medische behandeling
- PCOS en hormonale disbalans (insuline verlaging heeft een positief effect op de hormonen)
- Insulineresistentie of diabetes type 2 (maar juiste begeleiding essentieel)
Wanneer is keto minder geschikt?
- Diabetes type 1, risico op keto-acidose zonder medische begeleiding. Op dit punt wordt ketose gevaarlijk
- Mensen met nierproblemen, hoge inname van eiwitten kan de nieren extra gaan belasten
- Zwangerschap of borstvoeding. Hierbij is er onvoldoende onderzoek
- Voorgeschiedenis van eetstroonissen, de restricties kunnen triggers activeren
- Bij gebruik van SGLT2-remmers oftewel diabetes medicatie. Verhoogd risico keto-acidose
Keto dieet is een ontzettende krachtige leefstijlinterventie met vele voordelen, maar voor sommige mensen kan het risico’s met zich mee brengen. Kijk goed in de lijst hierboven.
Hoeveel val je af na 1 week keto?
In de eerste week van het keto dieet kunnen mensen al enkele kilo’s afvallen. Dit klinkt veel maar het is grotendeels vocht en glycogeen en niet vet. Omdat glycogeen water bindt en deze voorraden leegraken, verdwijnt daarmee ook dat gebonden water.
De echte vetverbranding begint pas later, vaak vanaf week twee. Daarna is het realistisch om 0,5 tot 1 kg vet per week af te vallen. Veel hierbij is afhankelijk van de individuele stofwisseling, activiteitenniveau en ontstekingsactiviteit van het lichaam. Het toevoegen van gezonde vetten is hiervoor essentieel (lees voor meer informatie het blog: keto olie)
Is keto gezond op lange termijn?
Er is veel bewijs over de korte termijn effecten dat keto veilig en effectief is. Langetermijnstudies zijn minder uitgevoerd en dat maakt het lastiger hier een antwoord op te geven. In de praktijk gebruik ik vaak keto als interventie voor kortere afwisselende periodes. ook wel intermittent keto genoemd. Hiermee train je enorm de flexibiliteit van je stofwisseling, zodat je lichaam goed over kan op de vetverbranding.
Wat is er wel bekend?
- Verbetering van de bloedlipidenwaarden
- Langdurige keto vereist extra aandacht voor de micronutriënten (zoals natrium, kalium, magnesium). Aan te raden om elektrolyten te nemen.
- De omega-6 tot omega-3 balans is essentieel voor je gezondheid, het toevoegen van omega-3 vereist daarom extra aandacht
- Je kunt koolhydraat arm goed afwisselen met strikt keto.
| Mijn advies als therapeut: gebruik strikt keto als een therapeutisch instrument voor een kortere periode van 3-6 maanden. Ga daarna kijken voor een onderhoudsstrategie die past bij jouw leven. |
Wat is de kritiek op het keto dieet en is die terecht?
Kritiek 1: Voedingstekorten door het vermijden van fruit en granen
Als therapeut vind ik dit gedeeltelijk terecht. Het is erg belangrijk extra aandacht te hebben voor micronutriënten, anders kunnen er in de loop van tijd tekorten gaan ontstaan. Denk hierbij aan vezels, foliumzuur, vitamine C en bepaalde B-vitamines. Je kunt dit opvangen door veel groente te eten van boven de grond, gevarieerde vetsoorten en eventueel aanvullen met supplementen.
Kritiek 2: Niet vol te houden op lange termijn
Strikt keto (< 20 gram koolhydraten per dag) is extreem moeilijk vol te houden in sociale situaties. Het voordeel is dat keto het lichaam flexibeler maakt in het switchen tussen soorten brandstof, waardoor het steeds makkelijker wordt.
Kritiek 3: Spierverlies
Het kan voor komen dat er spierverlies optreedt indien er te weinig eiwitten worden gegeten. Bij voldoende inname van eiwitten in combinatie met krachttraining kan je dit prima tegen gaan.
Kritiek 4: Ketose gevaarlijk voor mensen met diabetes
Hierbij is vooral goede begeleiding essentieel. Voor diabetes type 2 is keto juist erg effectief gebleken voor het verminderen van medicatie gebruik (bron).
Overzicht: alle keto dieet bijwerkingen op een rij
Dit zijn geen harde feiten maar een indicatie
| Bijwerking | Wanneer | Hoe lang | Oplossing |
| Keto griep (hoofdpijn, vermoeidheid) | Dag 1-7 | 3-7 dagen | Elektrolyten, water, zout, bottenbouillon |
| Slechte adem | Week 1-4 | 2-4 weken | Water, kauwgom, tijd |
| Donkere urine | Dag 1-5 | Eerste week | Meer water drinken |
| Obstipatie | Week 1-3 | 1-3 weken | Groenten met vezels, water, magnesium |
| Energie-dip bij sport | Week 1-3 | 3-6 weken | MCT-olie, adaptatie afwachten |
| Spierkrampen | Week 1-2 | 1-2 weken | Magnesium, kalium (avocado) |
| Hypoglykemie (bij medicatie) | Altijd | Aanhoudt | Medische begeleiding vereist |
Hieronder de praktische tips uitgewerkt in een tabel:
| 1 | Start met elektrolyten: voeg extra zout toe aan maaltijden, neem 350mg magnesiumcitraat voor het slapen en eet kaliumrijke groenten zoals avocado, spinazie en broccoli. |
| 2 | Drink minimaal 2,5 liter water per dag meer als je sport. Vochtverlies is de voornaamste oorzaak van keto griepklachten. |
| 3 | Eet voldoende eiwit: minimaal 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht. Dit voorkomt spierverlies en houd je verzadigd. |
| 4 | Gebruik MCT C8-olie in de eerste weken: dit geeft je lever directe ketonen als brandstof en versnelt de adaptatie terwijl je energie nog wisselvallig is. |
| 5 | Meet je ketosewaarden: gebruik de eerste twee weken urinestrips als indicatie, schakel daarna over op een bloedketonenmeter voor betrouwbare meting. |
Lees ook
• Keto dieet schema voor beginners
• Keto olie: welke gebruik ik zelf als keto-therapeut?
• Ketose strips: urinestrips of bloedmeting?
| → Wil je keto starten met de juiste begeleiding?Jeffrey van Mierlo helpt je met een persoonlijk plan |
