Keto calculator: bereken je persoonlijke keto macro's
- Geschreven door ketogeen therapeut Jeffrey van Mierlo
- Bijgewerkt op juli 11, 2026
Met onze gratis keto calculator bereken je in 30 seconden hoeveel koolhydraten, vetten en eiwitten jij per dag nodig hebt om in ketose te komen én te blijven afgestemd op jouw doelstelling. De calculator is ontworpen door ketogeen therapeut en fysiotherapeut Jeffrey van Mierlo (BIG-geregistreerd) op een passende leefstijl in Nederland. Vul je basisgegevens in, kies je doelstelling en zie direct jouw persoonlijke macroverdeling voor een dag.
De keto calculator
Jouw Gegevens
Jouw Resultaat
Vul je gegevens in en klik op berekenen om je keto-profiel te zien.
Beginnerstip: Houd je strikt aan de koolhydratengrens en behaal je eiwitdoel om spierverlies te voorkomen. Vul de rest van je honger aan met gezonde vetten.
Hoe gebruik je de uitslag?
Je uitslag bestaat uit drie getallen: je maximale koolhydraten, je eiwitdoel en je vetrichtlijn. Zo kun je het in de praktijk gebruiken:
Koolhydraten zijn een grens
Dit is het enige getal waar je strikt onder wilt blijven. Ga je eroverheen, dan is de kans groot dat je lichaam niet in ketose raakt of eruit gaat. Je lichaam schakelt dan terug naar glucoseverbranding. Vooral aan het begin is het goed om de koolhydraten strikt op te tellen met onze tool keto koolhydratenteller, tot je meer gevoel krijgt wat er in producten zit.
Eiwitten zijn een doel
Dit getal wil je elke dag hálen, niet vermijden. Voldoende eiwit is belangrijk voor behoud van spiermassa tijdens het afvallen en zorgt voor verzadiging. Lukt het niet via voeding, lees dan welke eiwitpoeder het beste past bij keto.
Vetten als aanvulling
Vet is geen doel op zich, maar de energiebron waarmee je verzadiging krijgt. Heb je na je eiwitten nog honger? Vul aan met gezonde vetten. Ontzettend belangrijk om naast verzadigde vetten ook onverzadigde vetten binnen te krijgen. Omega-3 vetzuren zijn onmisbaar in het ketogeen dieet.
Wil je vervolgens weten hoe diep je in ketose zit? Dit kun je meten met onze tool de GKI calculator.
Hoe rekent deze calculator?
Om je meer inzicht te geven waarop de getallen zijn gebaseerd kun je hier meer lezen.
Ruststofwisseling (BMR)
Op basis van je geslacht, leeftijd, lengte en gewicht berekent de calculator hoeveel energie je lichaam in rust verbruikt, volgens de wetenschappelijk gevalideerde Mifflin-St Jeor formule.
Activiteitsfactor
Je BMR wordt vermenigvuldigd met een factor voor je dagelijkse beweging. Van zittend werk tot dagelijks intensief sporten. Dit maakt je totale dagelijkse energiebehoefte.
Je doel
Wil je afvallen, dan rekenen we met een tekort van 20%, genoeg voor vetverlies, klein genoeg om stress en spierverlies te voorkomen. Bij spieropbouw hanteren we een surplus van +10%.
De macroverdeling
Koolhydraten worden begrensd op basis van je gekozen keto-type. Eiwitten berekenen we per kilogram lichaamsgewicht (1,2 tot 1,8 g/kg, afhankelijk van hoe actief je bent). De resterende calorieën worden opgevuld met vetten.
Belangrijk om te weten: elke calculator geeft een theoretische macro waarde. Je werkelijke behoefte hangt af van meerdere factoren waaronder: hormoonhuishouding, darmgezondheid, medicatiegebruik en andere onderliggende klachten.
Zie het daarom als vertrekpunt en op basis van resultaten kun je het bijstellen. Kom je er niet uit dan is het mogelijk goed om je persoonlijk te laten begeleiden.
Strikte vs. lichte keto? Wanneer kies je wat
Bij het gebruik van de calculator kun je kiezen tussen 2 varianten van het keto dieet:
| Keto variant | Kenmerken & effect op ketose | Koolhydraatlimiet |
|---|---|---|
|
Strikte keto De klassieke keto aanpak | Hiermee komt vrijwel iedereen binnen enkele dagen tot twee weken in ketose. De beste keuze als je wilt afvallen, kampt met insulineresistentie of therapeutisch met keto aan de slag gaat. | Max. 20g per dag |
|
Lichte keto Ruimer en makkelijker vol te houden | Met plek voor meer groenten en wat noten of zuivel extra. Geschikt als je al vaker keto hebt gegeten, veel sport of vooral stabiele energie zoekt in plaats van maximaal vetverlies. Let op: niet iedereen raakt en blijft op 50 gram koolhydraten in ketose. | Max. 50g per dag |
Twijfel je? Dan kun je beter strikt starten. Zodra je in ketose zit en je doelen behaalt, kun je dit langzaam verruimen en meten waar jouw persoonlijke koolhydratengrens ligt.
Aan de slag met je macro's
Je macro's berekenen is stap één. Zo pak je door:
- Bekijk in de keto voedingslijst wat je wel en niet eet.
- Gebruik het keto dieet schema voor beginners als basis voor je weekmenu.
- Houd de eerste weken je inname bij met de Keto Koolhydratenteller.
- Controleer je ketose met de GKI calculator.
Loop je vast of kom je er niet uit? Als ketogeen therapeut help ik je graag met een plan dat volledig op jouw lichaam is afgestemd.
Plan een gratis kennismaking →Hoe gebruik je de uitslag?
Veelgestelde vragen over het keto dieet
Klaar om te starten? Bekijk het keto dieet schema voor beginners.
Hoeveel koolhydraten per dag bij keto?
Om in ketose te raken ga je onder de 50 gram koolhydraten per dag zitten. En bij strikt keto onder de 20 gram koolhydraten per dag. Hoe minder koolhydraten, hoe sneller en betrouwbaarder je in ketose komt. De diepte van ketose hangt af van jouw persoonlijke doel. Zo kun je voor strikt keto kiezen voor een therapeutisch doel, bijvoorbeeld bij MS of epilepsie of gewoon voor energie en afvallen.
Bereken je startwaarde met onze keto calculator. Wil je weten hoeveel koolhydraten er in een product zitten, gebruik dan onze keto koolhydratenteller.
Hoeveel eiwitten heb ik nodig bij keto?
Reken op 1,2 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van hoe actief je bent. Bij weinig beweging en veelal zittend beroep volstaat 1,2 g/kg; sport je regelmatig of doe je krachttraining, ga dan richting 1,6, sport je 4 tot 6 keer per week ga dan voor 1,8 g/kg.
Hoger gehalte aan eiwitten geldt ook als je als doel hebt om aan te komen en spiermassa behoud. Het komt voor dat teveel eiwitten je uit ketose kan houden, echter gebeurt dit niet vaak. Het komt veel vaker voor dat men te weinig koolhydraten neemt met als gevolg spierverlies.
Moet ik calorieën tellen bij keto?
Niet permanent. Het advies is om alleen in het begin je macro’s bij te houden, zodat je leert wat er in producten zit en of je je doelen haalt. Vetten en met name eiwitten zijn van nature verzadigend. In de basis is het meeste belangrijke om ervoor te zorgen dat je minimaal onder 50 gram koolhydraten per dag zit en op de uitgerekende eiwitbehoefte.
De rest vul je aan met “gezonde” vetten en eet je tot je verzadigd bent. Wanneer je teveel in tekorten gaat zitten kan dit weer een stressreactie uitlokken en leiden tot extra aanmaak van cortisol wat ketose in de weg kan gaan zitten.
Het is wel belangrijk dat je in de basis een verzadiging ervaart voordat je gaat eten tot je verzadigd raakt. Een keto dieet gaat hiervoor zorgen, maar heb je problemen met verzadiging, probeer dan in het begin wat strikter aan je macro’s te houden of vraag om keto begeleiding.
Hoe vaak moet ik mijn macro's opnieuw berekenen?
Bereken je macro’s opnieuw na elke 5 kilo gewichtsverandering of wanneer je doel of activiteitsniveau wijzigt. Je energiebehoefte daalt naarmate je lichter wordt of juist toeneemt in spiermassa en gewicht; blijf je rekenen met oude waarden, dan stagneert je vetverlies of opbouw.
Is de keto calculator gratis?
Ja, deze is volledig gratis en zonder account of e-mailadres. De calculator is samengesteld door ketogeen therapeut Jeffrey van Mierlo en als hulpmiddel aangeboden op Ketospecialist.nl om jou op weg te helpen. Wil je verdieping of begeleiding op maat, dan kun je een gratis kennismaking inplannen.