Keto voedingslijst: wat mag je eten en wat niet?

juni 8, 2026
Geschreven door Jeffrey van Mierlo, ketogeen therapeut

Als ketogeen therapeut zie ik vaak dat mensen vastlopen omdat ze niet weten wat ze wel en niet mogen eten. Deze lijst is gebaseerd op wat ik zelf adviseer in mijn praktijk

Wat mag je eten bij keto dieet

Product	Categorie	Keto?	Koolhydraten per 100g	Opmerking
Avocado	Groente	✓ Ja	1.8g	Rijk aan gezonde vetten en kalium
Broccoli	Groente	✓ Ja	4.0g	Uitstekend voor darmgezondheid
Courgette	Groente	✓ Ja	2.1g	Perfecte pasta-vervanger
Bloemkool	Groente	✓ Ja	4.9g	Ideaal als rijstvervanger
Spinazie	Groente	✓ Ja	1.4g	Rijk aan magnesium en ijzer
Witlof	Groente	✓ Ja	2.3g	Goed voor darmbacteriën
Komkommer	Groente	✓ Ja	1.5g	Goed voor hydratatie
Asperges	Groente	✓ Ja	1.7g	Rijk aan foliumzuur en vezels
Aubergine	Groente	✓ Ja	3.6g	Goed in de oven met olijfolie
Champignons	Groente	✓ Ja	2.3g	Goede vleesvervanger
Sla & bladgroenten	Groente	✓ Ja	1.0g	Onbeperkt eten
Knolselderij	Groente	✓ Ja	5.0g	Goede aardappelvervanger
Prei	Groente	✓ Ja	4.4g	Goed voor darmbacteriën
Paprika	Groente	~ Beperkt	6.0g	Groene paprika laagst in koolhydraten
Tomaat	Groente	~ Beperkt	3.9g	Kleine hoeveelheden prima
Ui & knoflook	Groente	~ Beperkt	9.0g	Alleen als smaakmaker
Pompoen	Groente	~ Beperkt	7.0g	Kleine portie, bij voorkeur geroosterd
Wortel & pastinaak	Groente	✗ Nee	10g	Te hoog in koolhydraten
Aardappel & zoete aardappel	Groente	✗ Nee	17-20g	Vermijden — veel zetmeel
Maïs	Groente	✗ Nee	19g	Vermijden
Rundvlees	Vlees	✓ Ja	0g	Grasgevoerd heeft meer omega-3
Kip	Vlees	✓ Ja	0g	Kippendij boven filet voor meer vet
Spek & bacon	Vlees	✓ Ja	0.5g	Ongezouten en onbewerkt
Lamsvlees	Vlees	✓ Ja	0g	Rijk aan ijzer en zink
Varkensvlees	Vlees	✓ Ja	0g	Biologisch bij voorkeur
Bewerkte vleeswaren	Vlees	~ Beperkt	2-5g	Check altijd op toegevoegde suikers
Zalm	Vis	✓ Ja	0g	Beste bron van omega-3
Makreel, haring & sardines	Vis	✓ Ja	0g	Uitstekend voor celwanden
Tonijn	Vis	✓ Ja	0g	Op water, niet op zonnebloemolie
Kabeljauw & witvis	Vis	✓ Ja	0g	Laag in vet, hoog in eiwit
Garnalen & scampi	Vis	✓ Ja	0.9g	Rijk aan jodium en selenium
Eieren	Zuivel	✓ Ja	0.7g	Meest complete voedingsmiddel
Ghee & roomboter	Zuivel	✓ Ja	0g	Grasgevoerd heeft meer vitamine K2
Harde kaas	Zuivel	✓ Ja	0-2g	Oude kaas en parmezaan zijn ideaal
Roomkaas & zachte kazen	Zuivel	✓ Ja	2-4g	Feta, ricotta en mozzarella zijn prima
Volle room & slagroom	Zuivel	✓ Ja	3.0g	Ongezoet gebruiken
Griekse yoghurt & kwark	Zuivel	~ Beperkt	4-5g	Volle variant, kleine portie
Kokosyoghurt	Zuivel	~ Beperkt	5-8g	Alleen ongezoete variant
Melk	Zuivel	✗ Nee	4.8g	Vervang door kokosmelk of amandelmelk
Macadamia	Noten & zaden	✓ Ja	5.2g	Beste keto-noot qua vetprofiel
Walnoten	Noten & zaden	✓ Ja	7.0g	Hoog in plantaardig omega-3
Paranoten	Noten & zaden	✓ Ja	4.2g	Rijkste bron van selenium — max 3 per dag
Chiazaad	Noten & zaden	✓ Ja	6.0g	Netto koolhydraten laag door vezels
Lijnzaad	Noten & zaden	✓ Ja	1.5g	Rijke bron van omega-3 en vezels
Pompoenpitten	Noten & zaden	✓ Ja	4.7g	Rijk aan magnesium en zink
Zonnebloempitten	Noten & zaden	~ Beperkt	11g	Kleine portie als topping
Amandelen	Noten & zaden	✓ Ja	9.4g	Met mate — portie van 30g
Cashewnoten	Noten & zaden	~ Beperkt	27g	Kleine hoeveelheid als topping
Pinda's	Noten & zaden	~ Beperkt	16g	Technisch een peulvrucht — met mate
Aardbeien	Fruit	~ Beperkt	5.5g	Beste keto-fruit optie
Frambozen & bosvruchten	Fruit	~ Beperkt	5-12g	Handje per dag maximaal
Citroen & limoen	Fruit	✓ Ja	3.0g	Als smaakmaker prima
Kokosvlokken	Fruit	~ Beperkt	6.4g	Ongezoet, kleine hoeveelheid
Appel, peer & banaan	Fruit	✗ Nee	12-23g	Te hoog in fructose
Druiven, mango & ananas	Fruit	✗ Nee	15-25g	Vermijden
MCT-olie & kokosolie	Vetten & oliën	✓ Ja	0g	Directe ketonenbron voor de hersenen
Olijfolie	Vetten & oliën	✓ Ja	0g	Extra vergine, koud gebruiken
Avocado-olie	Vetten & oliën	✓ Ja	0g	Stabiel op hoge temperatuur
Notenolie	Vetten & oliën	✓ Ja	0g	Onverhit gebruiken als dressing
Zonnebloem- & maïsolie	Vetten & oliën	✗ Nee	0g	Hoog in omega-6 — ontstekingsbevorderend
Margarine	Vetten & oliën	✗ Nee	0g	Bewerkt product — vermijden
Water	Dranken	✓ Ja	0g	Basis van keto hydratatie
Koffie	Dranken	✓ Ja	0g	Zonder suiker of zoete siropen
Thee	Dranken	✓ Ja	0g	Cafeïnevrije kruidenthee is prima
Bulletproof koffie	Dranken	✓ Ja	0g	Koffie + ghee + MCT-olie
Kokosmelk & amandelmelk	Dranken	✓ Ja	1-3g	Ongezoete variant
Bottenbouillon	Dranken	✓ Ja	0g	Rijk aan collageen — ideaal bij keto griep
Alcohol	Dranken	✗ Nee	3-10g	Onderbreekt vetverbranding
Frisdrank & sap	Dranken	✗ Nee	10-12g	Vermijden
Pure chocolade (85%+)	Overig	~ Beperkt	13g	Stukje per dag prima
Erythritol	Overig	✓ Ja	0g	Geen invloed op bloedsuiker
Stevia	Overig	✓ Ja	0g	Natuurlijke zoetstof — poeder of druppels
Zuurkool	Overig	✓ Ja	1.8g	Uitstekend voor darmflora
Kimchi	Overig	✓ Ja	2.4g	Probiotisch — goed voor de darm
Magnesium	Overig	✓ Ja	0g	Essentieel supplement bij keto
Suiker & honing	Overig	✗ Nee	80-100g	Vermijden
Brood, pasta & rijst	Overig	✗ Nee	50-75g	Vermijden — hoog in zetmeel
Havermout	Overig	✗ Nee	58g	Populaire vraag — niet keto
Peulvruchten	Overig	✗ Nee	15-22g	Te hoog in koolhydraten

Geen producten gevonden. Probeer een andere zoekterm.

Koolhydraatwaarden zijn indicatief per 100g. Bron: NEVO-tabel (Nederlands Voedingsstoffenbestand). Waarden kunnen per merk en bereiding variëren. Deze lijst is samengesteld door Jeffrey van Mierlo, ketogeen therapeut en fysiotherapeut.

Koolhydraatwaarden in de keto voedingslijst zijn indicatief per 100g en gebaseerd op de NEVO-tabel (RIVM). De adviezen zijn gebaseerd op de praktijkervaring van Jeffrey van Mierlo als ketogeen therapeut en onderbouwd door wetenschappelijk onderzoek, waaronder de systematische review van Malhotra & Sawal (2023) naar de metabole effecten van het ketogeen dieet > Lees het onderzoek op PubMed.”

Keto voedingslijst uitgelegd

Welk Fruit mag je bij Keto?

Van nature bevat fruik fructose, dat is een suiker die je bloedsuiker verhoogt en ketose verhinderd. Maar je hoeft fruit niet volledig te mijden bij het keto dieet. Er zijn ook fruitsoorten die van nature laag in koolhydraten zijn. Het tropische fruit bevat vaak meer suiker, denk hierbij aan mango, ananas en banaan. In mijn praktijk als ketogeen therapeut adviseer ik ook vaker ingevroren bessen of frambozen. Filter op fruit in de keto voedingslijst en krijg direct een overzicht welk fruit er wel in het keto dieet past.

Waarom zijn groenten goed bij keto?

Als mensen aan het keto dieet denken hoort daar vooral vet bij, maar vergeet niet de groenten want die zijn ontzettend belangrijk.

Deze groentes passen daarom wel in de keto voedingslijst:

bladgroenten
broccoli
courgetten
bloemkool

Ze zijn laag in suiker maar wel rijk aan vezels, mineralen en antioxidanten. Die vezels zijn cruciaal voor een gezonde darmflora, wat ik als therapeut altijd als fundament zie voor een succesvol keto dieet.

Tip! de meeste groenten die boven de grond groeien zijn vaak laag in suiker en dus geschikter voor keto.

Aardappelen, wortels en bieten bevatten meer zetmeel en passen daarom minder goed in het keto dieet.

Over Keto Specialist

Jeffrey van Mierlo

Ketogeentherapeut, fysiotherapie, osteopathie en specialisatie in darmproblemen.

Meer blogs

Mijn naam is Jeffrey van Mierlo, ketogeen therapeut en fysiotherapeut met jarenlange ervaring in ketogene voeding en holistische gezondheid.

Dagelijks bezoeken mensen Ketospecialist.nl voor betrouwbare informatie over het keto dieet. Via mijn praktijk en online begeleiding ervaren cliënten dat ketogene voeding niet alleen effectief is, maar ook vol te houden.