Wat is het en is chiazaad gezond?
Chia (salvia hispanica) een kruidachtige plant waarvan de zaden al 1000 jaar geleden werden geconsumeerd. De plant is een familielid van de muntplant, en de bloemen van deze plant produceren zaadjes. Deze zwarte zaadjes bevatten belangrijke voedingstoffen en worden gebruikt als voedsel. Tegenwoordig wordt het als vaak als superfood benoemd. Laten we chiazaad eens onder de loep nemen: wat de voordelen van chiazaad zijn, welke voedingsstoffen chiazaad bevat en hoe je het in je voeding kan verwerken.
Tegenwoordig zie je chia zaad terug komen in bakproducten, muesli, drankje, fruit smoothies en andere salades. Soms worden ze ook ingezet als verdikken van soep en sauzen.
Gezonde voedingsstoffen
Chiazaad bestaat zowel uit vet, koolhydraten, proteïne, mineralen en water. Om het overzichtelijke te houden hebben wij het in 2 tabellen gezet.
Naast de mineralen die hierboven staan benoemd bevat het ook nog een kleine hoeveelheid: mangaan, vitamine C, thiamine, Riboflavin, Niacin, Vitamine E.
Waar komt chiazaad vandaan?
Chiazaadjes zijn afkomstig van de plant Chia (salvia hispanica). Het is een plantensoort die afkomstig is uit centraal- en zuid Mexico en Guatemala. Het werd al duizenden jaren door de maya’s en azteken gebruikt als voedingsmiddel. De Azteken gebruikten het zaad als medicijn tegen verschillende ziekten. Tegenwoordig wordt het over de hele wereld geteeld.
Hoe gebruik je chiazaad?
Je kunt chiazaad op veel manieren in je voeding verwerken. Meng het door je smoothie, yoghurt of ontbijtpap. Door het met water te mengen tot een gel kun je het ook als bindmiddel gaan gebruiken. Het kleine zaadje kan zoveel water opnemen dat het 12 keer zo groot wordt. Het verdikkingsmiddel is dus een gezondalternatief voor sauzen en toetjes. Heb je andere manieren waarop je chiazaad verwerkt in je voeding? laat het ons weten.
Voordelen van chiazaad
Chiazaad heeft meerdere voordelen voor onze gezondheid. Het draagt bij aan een gezonde stoelgang vanwege de hoge hoeveelheid vezels. Zo bevatten de chiazaden 34,4 gram per 100 gram vezels.
1# Werking als antioxidant
Antioxidanten helpen bij het voorkomen van schadelijke effecten door vrije radicalen. Een te hoge productie van radicalen of een te lage spiegel van antioxidanten kan leiden tot oxidatieve stress. Dit geeft beschadiging aan verschillende weefsel structuren. In de literatuur hebben wij gevonden dan 8.8% van droog chiazaad bestaat uit antioxidanten.
Vrije radicalen kunnen onderander worden veroorzaakt door toxines ( alcohol, tabakrook, zware metalen, milieuverontreiniging), zware lichamelijke inspannning, trauma, infecties, stress ontsteking, verhoogde bloedglucose spiegel, obesitas, overmatig eten. Of te wel de kans is vrij groot dat je in de huidige tijd een hoge mate van vrije radicalen hebt. De tegenhanger , de antioxidant is dan een belangrijk middel om in te zetten.
Voor andere antioxidanten binnen een keto dieet kun je denken aan blauwe bessen. (bron 2)
2# Grote hoeveelheid vezels in Chiazaad
Vezels erg goed voor een optimale darmfunctie, het ondersteunt onze stoelgang en het is voeding voor ons microbioom. Eet je weinig vezels begin dan eens met een eetlepel chiazaad en bouw het rustig op. Wil je meer lezen over de werking van vezels en onze darmflora? Lees dan hier verder
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (Salvia hispanica): A Review of Native Mexican Seed and its Nutritional and Functional Properties. Adv Food Nutr Res. 2015;75:53-75. doi: 10.1016/bs.afnr.2015.06.002. Epub 2015 Aug 5. PMID: 26319904.
3# eiwitten in chiazaad
Het bevat 9 van de essentiële aminozuren, dit zijn de aminozuren die het lichaam zelf niet kan aanmaken. Een aminozuur is de bouwsteen van eiwit. Chiazaad bevat veel aminozuren maar niet in de mate die je nodig hebt voor een gezond dieet. Kies daarom altijd voor meerdere eiwitbronnen voor een zo groot mogelijk profiel aan aminozuren. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen van ons lichaam en spelen een zeer belangrijke rol in ons herstel. En daarnaast het repareren van weefsels, de aanmaak van enzymen en hormonen, en het transporteren van voedingstoffen door ons hele lichaam.
Andere bronnen van eiwitten zijn: vlees, vis, eieren, melk.
Is het een goede bron van omega-3?
Nee, en ik zal je uitleggen waarom, Omega 3- vetzuur is een essentieel onverzadigd vetzuur voor ons lichaam. 60 % van de chiazaadjes vetzuren bestaat uit alfalioneelzuur (ALA) dit is een voorloper van de effectieve omega 3-vetzuren (EPA en DHA). Dit wordt duidelijker als je de onderstaande afbeelding bekijkt. EPA en DHA zijn de gezonde vetten en belangrijk bij onder andere hart- en vaatziekten maar kunnen ook helpen bij het afvallen.
De omzetting van deze plantaardige ALA is echter zeer inefficiënt in ons lichaam en het lichaam zet slechts een klein percentage om in effectieve vorm. Het is dus niet effectief om je omega-3 vetzuren uit chiazaad te halen. Dit geldt ook voor lijnzaad (olie), avocado, zaden, zeewier en noten. (bron 3 -4 )
Voedingsmiddelen met de effectieve vorm van omega 3 (EPA en DHA).
- Vette vis soorten: makreel, haring, sardines en zalm.
- Schelp en schaaldieren
- Grasgevoerd vlees
Chiazaad pudding
Hoe maak je chia pudding
Het is een perfect snack voor ontbijt en dessert. Het is zeer makkelijk te maken en je hebt slechts een hand vol ingrediënten nodig.
- handje chiazaad
- 1 kopje vloeistof (melk, water)
- eventueel wat bessen, frambozen of aardbeien (fruit met laaggehalte aan koolhydraten)
- voor meer vulling kun je ook nog havermout toevoegen.
Je voegt simpelweg de chiazaadjes toe aan water of andere vloeistof, en laat het hierin weken. Voeg het fruit of eventueel een andere zoetstof hier al aan toe. Laat het een hele nacht in de koelkast staan opstijven. En de volgende dag heb je een lekker ontbijt met chia pudding. Als je chiazaad lang genoeg laat staan gaat het de vloeistof opnemen en daarom is het laten weken essentieel.
Neem de pudding mee naar je werk en ervaar hoe het je een verzadigd gevoel kan geven.
Chiazaad helpt je mee bloedsuikerspiegel in balans te brengen
Het is een geweldig ingrediënt om je bloedsuikerspiegel meer in balans te brengen. Het kan de absorptie van de koolhydraten vertragen en daardoor de afgifte van glucose in de bloedbaan. Dit helpt het voorkomen van hoge suiker pieken en crashes na de maaltijd. Daarnaast kan het eten van chia zaad helpen indien je wilt afvallen. De voedingstoffen in chiazaad kunnen dus veel bijdragen aan onze gezondheid, het dient als voedsel en als medicijn. (bron 5 &6)
Verschil tussen chia- en lijnzaad?
Beide żaden passen in een gezond dieet wel zitter er enige verschil tussen de twee. Chiazaad kan meer water per gram opnemen en is daarom goed als bindmiddel te gebruiken. Doordat chiazaad meer vezels, eiwitten, ijzer en calcium dan kun je het boven lijnzaad verkiezen. Daarentegen heeft lijnzaad meer lignanen (ander type anti-oxidant) en vitamine B1. Beide zijn dus een goede keuze kies wat er het beste in jouw dieet past.
Waar kun je het beste chiazaad kopen?
Cia zaad er erg lang houdbaar en kun je op veel plekken online bestellen. Wij kiezen daarom liever voor een kwalitatief hoger product en bestellen die. Daarnaast kun je tegenwoordig in elke supermarkt Chiazaad kopen maar is de keuze beperkter.
Hier een link naar chiazaad die wij graag gebruiken:
- Chiazaad producten
- Kulczyński B, Kobus-Cisowska J, Taczanowski M, Kmiecik D, Gramza-Michałowska A. The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds-Current State of Knowledge. Nutrients. 2019 May 31;11(6):1242. doi: 10.3390/nu11061242. PMID: 31159190; PMCID: PMC6627181.
- Ullah R, Nadeem M, Khalique A, Imran M, Mehmood S, Javid A, Hussain J. Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. J Food Sci Technol. 2016 Apr;53(4):1750-8. doi: 10.1007/s13197-015-1967-0. Epub 2015 Oct 1. PMID: 27413203; PMCID: PMC4926888.
- Brenna JT, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC; International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL. alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2009 Feb-Mar;80(2-3):85-91. doi: 10.1016/j.plefa.2009.01.004. Epub 2009 Mar 9. PMID: 19269799
- Vuksan V, Jenkins AL, Brissette C, Choleva L, Jovanovski E, Gibbs AL, Bazinet RP, Au-Yeung F, Zurbau A, Ho HV, Duvnjak L, Sievenpiper JL, Josse RG, Hanna A. Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2017 Feb;27(2):138-146. doi: 10.1016/j.numecd.2016.11.124. Epub 2016 Dec 9. PMID: 28089080.
- Vuksan V, Jenkins AL, Dias AG, Lee AS, Jovanovski E, Rogovik AL, Hanna A. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.). Eur J Clin Nutr. 2010 Apr;64(4):436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 Jan 20. PMID: 20087375.
