Hoe kom in van mijn buikvet af?
Mogelijk heb je al van alles geprobeerd om van dat hardnekkige buikvet af te komen, maar wil het nog niet lukken? Blijf dan vooral doorlezen. Om te gaan begrijpen hoe je het beste buikvet kunt verbranden eerst wat algemene informatie over buikvet. In dit artikel lees je praktische tips om buikvet te verminderen om een platte buik te krijgen.
Wat is buikvet?
Zoals de naam als zegt, is buikvet het vet rondom de buikstreek. Het vet kan zich nestelen in de onderhuidse laag en de viscerale laag. De onderhuidse laag ligt het meest oppervlakkig en is de regio tussen de buikspieren en de huid. Om een strakke buik te krijgen is het dus van belang het vetpercentage te gaan verminderen. Het viscerale vet zit een stuk dieper in ons lichaam, tussen onze organen. Dit viscerale vet is gevaarlijker voor de gezondheid en onderandere zorgt het voor een hoge bloeddruk.
Drie soorten buikvet
We hebben drie soorten vet: wit, bruin en beige vet. Het witte vet herkennen we vaak als het vet, het onderhuidse vet. Het is vet dat wordt gebruikt als opslag en het moet ergens anders worden verbrand in het lichaam.
Het bruine vet ligt voornamelijk tussen de schouderbladen en is rijk aan mitochondriën, ook wel de energiefabriekjes in de cellen. Bruin vet kan energie makkelijker gebruiken om warmte te genereren in het lichaam. Het beige vet licht er tussenin, en heeft dus ook iets minder mitochondriën.
Hoe ontstaat buikvet?
Het ontstaan van buikvet komt vaak vanuit meerdere factoren, waaronder eenzijdige en suikerrijke voeding, gebrek aan beweging en hormonale veranderingen. Een voedingspatroon dat rijk is aan geraffineerde suikers, transvetten en calorieën draagt hieraan bij. Een disbalans in de hormonen cortisol en insuline dragen bij aan vetophoping rond de buik.
Wat zijn de gevaren van buikvet?
Naast het esthetische aspect, kan buikvet ook een gevaar vormen voor de gezondheid. Overtollig buikvet wordt in verband gebracht met een tal van gezondheid aandoeningen:
- hart- en vaatziekten
- Diabetes type 2
- een hoge bloeddruk
Vooral buikvet / viscerale vet dat om de organen zit kan ook de functie ervan verstoren. En op zijn tijd kan het zorgen voor ontstekingen in het lichaam. Daarom is afvallen rond de buik gezond en heb je minder risico’s op de genoemde ziektes als je minder buikvet hebt .
Wanneer heb ik teveel buikvet?
Teveel buikvet kan leiden tot veel gezondheidsproblemen, zoals diabetes, het metabool syndroom en hart- en vaatziekten. Bij vrouwen is een buikomvang van 80cm de grens terwijl bij mannen dit 94 cm is. De omvangsmeting is een factor daarnaast heb je ook het BMI. Bereken het hier.
Buikvet en hormonen
Een verhoging of verlaging van hormonen kan ook zorgen voor extra buikvet. Verstoringen in de hormoonbalans van cortisol, insuline, testosteron en oestrogeen spelen een grote rol in het ontwikkelen van buikvet. Om deze hormonen weer in balans te krijgen is bewegen en sporten, maar ook zeker het aanpakken van chronische stress ontzettend belangrijk. Het hormoon cortisol is uit balans bij veel stress.
Bewezen tips om buikvet te verbranden
Het aanpakken van meerdere factoren zal het grootste effect hebben op jouw vetpercentage buikvet. Al in een paar weken kun je grote veranderingen merken indien je meerdere van de deze tips gaat toepassen en de juist voeding gaat eten. Het kan lastig zijn, buikvet verbranden is geen kwestie van weinig eten. De stress van het minder eten kan er voor zorgen dat afvallen zeer moeilijk wordt en dat er vooral spierweefsel wordt verbrandt. Door de tips op te volgen kun je al een goede start maken met de vetverbranding op je buik.
1. Gezonde en onbewerkte voeding
Wat moet je eten om buikvet te verminderen. Eet minder suiker en transvetten, vervang dit met meer eiwitten en meer gezonde vetten. Voor gezonde vetten kun je denken aan vette vis, avocado, walnoot-olie of het supplementen van omega-3.
Goed om te weten: van gezonde vetten eten wordt je niet dik
2. Sporten en meer calorieën verbranden
Meer calorieën te verbranden is essentieel bij het verbranden van buikvet. Dit kun je doen door meer bewegen, sporten maar ook koude therapie is een goede optie. Het gaan verbranden van buikvet staat dus nauw in verband met de suiker inname maar ook de hoeveelheid calorieën die verbrandt worden
Hier beschrijven we de meest effectieve manier van sporten voor snel buikvet verbranden. Het gaat hierbij vooral om de mate van intensiteit van de training. Heb je een hoge mate van intensiteit dan zal glycogeen sneller op zijn. Als dit op raakt ga je over in je vetverbranding. Eet je niet of weinig suiker voor je training dan zal deze switch sneller gaan gebeuren. Het principe is simpel, wil je vet verbranden tijdens je training dan moet insuline laag zijn. Om je insuline laag te houden eet je geen suiker/ koolhydraten voor je training of eet je niet. Het ontbijt uitstellen tot na je training behoort daarom tot effectieve oplossingen. Hoe intenser je sport hoe sneller je in de vetverbranding raakt. Denk daarom ook eens aan intensity interval training.
Koude therapie: bij blootstelling aan koude moet het lichaam extra calorieën verbranden om je warm te houden.
2. Calorie inname verminderen
Door meer te bewegen en minder “slechte” calorieën in te nemen zal je in het algemeen afvallen en dus ook buikvet verliezen. Het gevaar van een calorie arm dieet is de lage inname van vet. Vet is ontzettend belangrijk voor het goed functioneren van ons lichaam. Een goed functionerend lichaam kan ook makkelijker buikvet verliezen. Het sterk verminderen van calorieën kan je helpen om buikvet te verbranden maar op de langere termijn tegen je werken.
3. Stress verminderen
Als het gaat om de opslag van buikvet dan is stress een veelvoorkomende boosdoener. Chronische stress leidt tot productie van het stresshormoon, cortisol. Een disbalans van de stresshormonen kan leiden tot meer opslag van buikvet. Daarnaast gaan we in periode van stress op zoek naar meer calorierijk voedsel en zijn we lichamelijk minder actief. Het stresshormoon cortisol heeft ook invloed op de hoeveelheid vetopslag. Daarnaast zijn mensen met veel buikvet ook weer stressgevoeliger.
Stressmanagement technieken zoals meditatie, bodyscan of mindfulness en daarnaast tijd doorbrengen met vrienden en familie is essentieel. Neem eens een kijkje bij de workshop “grip op stress”. Waarbij je handige tools leert om grip te krijgen op je stress. En stress niet te vermijden maar de reactie aan te passen.
Voor 15 euro kun je al een online workshop volgen om chronische stress aan te pakken.
4. Voldoende water drinken
Drink veel water om gewicht te verliezen. Deze tip geldt niet specifiek voor het verliezen van buikvet maar past ook in een gezond dieet. Op het moment dat je veel sport, het vetodieet volg of doe je aan intermittent fasting? dan is het nog extra van belang. Je verliest hiermee veel vocht.
5. Zorg voor voldoende bruin vet.
Bruin vet ook wel de oven van het lichaam. Een koude dag zonder winterjas, een koude douche of een cryo cabine zorgen ervoor dat je lichaam meer bruin vet aanmaakt. Je kunt bruin vet zien als een oven dat je lichaam warm maakt. Door een koude prikkel te geven wordt er meer beige vet omgezet in bruin vet. Koude zorgt dus voor een verhoogde stofwisseling. Het trillen van een koude prikkel, is zeer belangrijk in de aanmaak van meer bruin vet. Het zorgt voor meer warmteproductie waardoor er vet wordt verbrand. Door de tijd heen wordt hierdoor ook meer beige vet omgezet naar bruin vet. Laat het trillen van de kou dus toe want dit is een belangrijk element voor de bovenstaande principes (2). Koude therapie kan dus helpen jouw vetverbranding te verhogen.
Lees meer in dit blog over koude therapie
6. Het keto dieet : ketose
Wil je snel buikvet verbranden dan is keto een gezonde optie. Bij het keto dieet eet je koolhydraat arm en verhoog je jou eiwit en vet inname. Het is een effectieve manier om het visceraal vet aan te spreken en te verbranden. Het is een goede manier van snel afvallen indien het dieet correct wordt gevolgd. Bij het koolhydraatarm dieet wordt er niet voor gekozen om de vet inname te verhogen wat juist zo belangrijk is. Indien je in je vetverbranding terecht komt is dit zeer effectief voor het visceraal buikvet kwijtraken. Lekker eten is dan nog steeds mogelijk en je hoeft hierbij zeker geen honger te hebben.
Als je wil weten wat ketose is en lees dan ‘wat is het keto dieet’ of het artikel ‘keto voor beginners’
7. Intermittent fasting
Hoeveel eetmomenten heb jij? Ben je al bekend met intermittent fasting. Het kan er voor zorgen dat je meer vet verbrand. Daarnaast heeft het darmstelsel meer rust om alles op te ruimen en kom je makkelijker in de vetverbranding. Ga je beginnen met intermittent fasting, drink dan voldoende water. Je kunt er zelfs voor kiezen iets zout toe te voegen aan het water zodat je het beter vasthoudt.
Deze tips geven je een houvast om te gaan beginnen met een gezonde leefstijl waarin je buikvet verbrandt. Om buikvet aan te pakken is het dus essentieel om meerdere tips toe te gaan passen en algemeen vet te verliezen. Samen met stressreductie moet gezond eten om nummer 1 staan. Buikvet verbranden verschil mannen en vrouwen
Buikvet bij mannen
Mannen hebben gemiddeld meer spiermassa als vrouwen, en een hogere stofwisseling waardoor ze meer calorieën kunnen eten op een dag. Nuchter sporten is vooral bij mannen zeer effectieve manier tegen buikvet. Het mannelijk lichaam presteert goed onder stress.
Buikvet bij vrouwen
Vrouwen hebben een hoger vetpercentage dan mannen. Vrouwen hebben ook hormonale schommelingen in een maand van onder andere oestrogeen, wat kan leiden tot meer vetopslag rondom buik, heup en dijen. Lees hier hoe je eet voor je bioritme en hormonale balans.
Buikvet verliezen vrouw overgang
Door de daling van oestrogeen kan het zijn dat vrouwen tijdens de overgang vet verliezen. Dit omdat oestrogeen een rol speelt in de vetopslag.
Echter is er vaker sprake van een hormonale disbalans wat kan leiden tot vetopslag en een verlaagde stofwisseling. Ook zie je vaak slaapproblemen voorkomen rondom de overgang, wat samen gaat met de moeilijkheid tot vet verliezen.
Hoe kun je de voortgang meten bij het verminderen van buikvet?
Vaak wordt er gekeken naar afname van het lichaamsgewicht, maar dit kan misleidend zijn. Je kunt gewicht verliezen zonder dat het buikvet afneemt of in minimale mate. Dit gebeurt bijvoorbeeld wanneer je vermindert in suikers en koolhydraatarm gaat eten, maar niet je inname van vetten verhoogt. Of dat er bijvoorbeeld sprake is van een hormonale disbalans. Daarnaast weet je hierdoor niets over je visceraal vet!
Daarom is het belangrijk om te weten of je daadwerkelijk buikvet verliest en dat kan met de volgende methodes:
- Doe een beginmeting van het vetpercentage. Dit kan met een huidplooimeter of een bio-elektrische impedantie meter. Vervolgens ga je regelmatig tussentijds meten. De bio-elektrische impedantie meter neemt de visceraal vet mee
- Doe een beginmeting van de middelomtrek. Dit kan met een lint. Vervolgens ga je ook weer regelmatig tussentijds meten
- Maak een begin foto van jezelf in de spiegel en ga deze later vergelijken. Kijk of de contouren rondom de buik zijn veranderd
Buikvet verbranden wandelen
Houdt je niet van intensief sporten maar krijg je wel weinig beweging. Dan kan je kiezen voor een langere medium intensieve wandeling waarbij je van te voren vooral proteïne en/of vet eet. Herhaal deze wandeling minimaal 3 keer per week.
Buikvet verbranden oefeningen
Er zijn geen oefeningen die alleen plaatselijk vet verbranden. Buikspieroefeningen kunnen er wel voor zorgen dat de buik platter wordt en calorieën verbrandt. Kies er daarom voor om buikspieroefeningen toe te voegen aan je trainingsschema. Alleen maar plaatselijk vet verliezen is daarom onmogelijk. Verminder jij jouw algemene lichaam vet, dan zal het buikvet ook verminderen. Een combinatie van cardio en krachttraining is een goede manier om vet te verbranden.
Buikvet verbranden eetschema
Wij van keto specialist bieden geen volledig eetschema aan. We zijn er namelijk van overtuigd dat het vervangen van ongezonde producten voor gezonde producten al een enorme impact maakt. We hebben daarom wel een gids geschreven voor beginners.
Feit of fabel? Met vitamine C buikvet verliezen
Er is hier enig wetenschappelijk bewijs voor, dat het aan gewichtsverlies kan bijdragen. Echter is dit bewijs niet sterk en vaak onderzocht tijdens het sporten. Het lijkt zo te zijn dat het een rol speel maar er is niet bewezen dat alleen vitamine C hiervoor zorgt. Daarom zijn leefstijl aanpassingen die wij boven in dit artikel hebben besproken veel effectiever en gezonder.
Feit of fabel? Afvallen buik moeilijker als 50 plusser.
De daling van hormonen, afname spiermassa, daling stofwisseling en verminderde lichaamsbeweging kan er inderdaad voor zorgen dat het moeilijker wordt. Gelukkig kun je met leefstijl veel doen om dit te voorkomen
- Bergman RN, Kim SP, Catalano KJ, Hsu IR, Chiu JD, Kabir M, Hucking K, Ader M. Why visceral fat is bad: mechanisms of the metabolic syndrome. Obesity (Silver Spring). 2006 Feb;14 Suppl 1:16S-19S. doi: 10.1038/oby.2006.277. PMID: 16642958.
- Mills EL, Pierce KA, Jedrychowski MP, Garrity R, Winther S, Vidoni S, Yoneshiro T, Spinelli JB, Lu GZ, Kazak L, Banks AS, Haigis MC, Kajimura S, Murphy MP, Gygi SP, Clish CB, Chouchani ET. Accumulation of succinate controls activation of adipose tissue thermogenesis. Nature. 2018 Aug;560(7716):102-106. doi: 10.1038/s41586-018-0353-2. Epub 2018 Jul 18. PMID: 30022159; PMCID: PMC7045287.
1 gedachte over “Snel buikvet verbranden”
Mooi geschreven Jeffrey!!!!
Gr Ton