Keto dieet schema voor beginners

Wat is een keto dieet?

Het dieet richt zich op het eten van weinig koolhydraten en het bereiken van ketose. Dit gehele proces kan helpen om gewicht te verliezen, ontstekingen te verminderen en zorgen voor verhoogde cognitieve functies. Oftewel je gaat voelen dat je beter kunt focussen, scherper bent en bruist van langdurige energie. Ook zorgt het voor een lage bloedsuikerspiegel wat gunstig is bij diabetes type 2. Het kan aan het begin lastig zijn te minderen in suikers omdat je lichaam hieraan gewend is. Het uiteindelijke doel is om maximaal 50 gram koolhydraten per dag binnen te krijgen. Het is belangrijk een variatie aan voedingsmiddelen te kiezen om er zeker van te zijn dat je alle nodige voedingstoffen binnenkrijgt. Een goed keto schema kan hierbij helpen.

Hoe werkt ketose?

Het ketogeen dieet is gericht op het in ketose brengen van het lichaam. Op het moment dat je lichaam vetten als brandstof gaat gebruiken noemen we dit ketose. Dit wordt zo genoemd omdat je lever ketonen gaat aanmaken uit vetten. Deze vetten komen uit je voeding maar ook wordt er gebruik gemaakt van de vetreserves. Deze vetreserves liggen opgeslagen onder de huid, tussen de spieren en rondom de organen. Het kan enkele dagen duren voordat het lichaam in ketose komt. Dit komt omdat het niet gewend is om vaak te functioneren op vet als brandstof. Dit komt doordat ons huidig voedingspatroon veelal bestaat uit koolhydraten. Wanneer je jouw lichaam zo min mogelijk koolhydraten geeft, gebalanceerd eiwitten en meer gezonde vetten zul je ketose bereiken. 

Bij sommige medische aandoeningen is het keto dieet niet geschikt, overleg daarom eerst met je zorgverlener of met onze professional. Daarnaast kun je hier meer lezen over de mogelijke gevaren.

Na hoeveel dagen in ketose?

Zoals beschreven kan het enkele dagen duren voordat het lichaam in ketose raakt. Soms duurt het 3 dagen, soms een week en soms lukt het men na 2 weken nog niet. Dit kan van meerdere factoren afhankelijk zijn. Zo is het belangrijk om weinig koolhydraten te eten bij het keto dieet. Dit zorgt ervoor dat het lichaam de kans krijgt om over te schakelen naar het verbranden van vetten. Voordat je lichaam over kan schakelen is het natuurlijk essentieel om meer gezonde vetten toe te voegen aan jouw voedingspatroon. In de beginfase is het lichaam nog niet in staat om lichaamseigen vetten te gaan gebruiken. Ook kan het niet in ketose raken komen door; een onjuiste verhouding tussen eiwitten en veten, hormonale disbalans, een onderliggende aandoening of chronische stress. Wanneer het lichaam niet kan doen wat het hoort te doen, er is dus een verstoring, zal het niet in ketose raken. 

Je kunt wel een aantal dingen doen om het lichaam te stimuleren om sneller in ketose te raken. Intermittent fasting is een manier om dit binnen 3 dagen al te bereiken. Door het weglaten van een eetmoment en dus het onthouden van voeding voor een langere periode zet het lichaam meer aan om opzoek te gaan naar opgeslagen rendabele brandstoffen. In dit geval vetten. Zorg wel dat je dit onder begeleiding toepast omdat het per individu verschilt of het op dat moment geschikt is om toe te passen. Ook kan het gebruiken van MCT-olie het lichaam in ketose brengen. Het stimuleert namelijk tijdelijk het sneller en meer aanmaken van ketonen. Ketonen is het product wat vrijkomt na het verbranden van vetten in de lever. 

Wat zijn ketonen?

Ketonen is het product wat vrijkomt na het verbranden van vetten in de lever. Het zijn zure energierijke eindproducten, ook wel metabolieten, met veel gezondheidsvoordelen. Een van de grote voordelen is dat ketonen onze bloed hersenbarrière kunnen passeren. Dit is een soort schild dat indringers weghoudt van ons brein. Maar niet alleen indringers, ook normale vetten kunnen daar niet komen. Echter is vet essentieel voor de voeding van ons brein, wat dus wordt gedaan door ketonen. Dit resulteert in verbeterde concentratie en focus, minder of geen last van hersenmist en een beter geheugen. Zo ook zorgt het voor meer energievrijzetting in de cellen. 

Ook is vet een efficiënte en langdurige energiebron voor ons lichaam. Het zorgt ervoor dat je niet iedere 2 uur honger krijgt, maar een veel langere verzadiging ervaart. Daarnaast zorgt het nemen van meer vet voor stimulatie van de aanmaak van hormonen. Voorbeelden hiervan zijn oestrogeen, testosteron en cortisol. Erg belangrijk voor ons gezondheid. 

Let op, wanneer je wil starten met het keto dieet en onderliggend last hebt van jicht is het aan te raden dit onder begeleiding te doen. Bij jicht is er namelijk sprake van aanwezig van verhoogd urinezuur. Ketonen zijn ook zuur wat dus tijdelijk de jicht kan verergeren. Wees gerust, dit gaat weer weg!

Wat zijn de voordelen van een keto dieet

Het keto dieet brengt meerdere bewezen voordelen met zich mee en is het inzetbaar bij veel chronische ziekten. Vooraf is het goed te begrijpen dat het geen normaal ‘dieet’ is, maar eigenlijk een verandering van de algehele leefstijl. Dit is een enorm verschil met een dieet als Sonja Bakker waar het gaat om het verlagen van de inname van caloriën, maar geen verandering in soort product of verhoudingen van macro- en micronutriënten. Dit maakt dat het moeilijk is vol te houden en het resultaat kortdurend is. Beide manieren zorgen ervoor dat je afvalt, maar bij het keto dieet leer je de waarom achter alles. 

Een van de voordelen is gewichtsverlies. Doordat het lichaam overgaat op vetverbranding krijgt je lichaam meer energie en verlies je lichaamsvet wat resulteert in afvallen. Ook kun je diabetes type 2 omkeren doordat de insulineresistentie wordt opgelost en insuline weer de normale werking kan uitvoeren. Daarnaast werkt het goed bij alzheimer, epilepsie, neurologische aandoeningen als MS en ALS, parkinson, PCOS, migraine, NAH (niet aangeboren hersenletsels) en darmproblemen. Daarmaast kunnen de ketonen onze hersenen bereiken waar het dient als voeding. Naast meer energie, heb je betere focus, ben je minder vermoeid en heb je een langere verzadiging.

Hoe werkt een Keto Dieet schema?

Een keto dieet voedingsschema is een gestructureerd plan dat je helpt bij het volgen van het keto dieet. Het schema geeft je overzicht van de hoeveelheid en wat je moet eten om in ketose te komen. Het voedingsschema bestaat uit weinig koolhydraten, meer eiwitten en vooral een hoge inname van gezonde vetten. Door deze andere inname van voedingstoffen kun je dit dieet volgen zonder jezelf uit te hongeren. Het kan daarom cruciaal zijn een schema te volgen om resultaten te gaan behalen.

Voorbeeld keto weekmenu

Hier vind je een voorbeeld keto weekmenu voor beginners. Het is goed om steeds minder koolhydraten te gaan eten zodat je lichaam langzaam over gaat op de vetverbranding. Het grote verschil met extreem koolhydraat arm dieet is dat je bij dit dieet geen honger hoeft te hebben en eet tot dat je verzadigd bent. De onderstaande ketogeen dieet recepten zijn daarom een indicatie en eet tot verzadiging. De energie uit koolhydraten is vele male minder dat de energie uit vet. Vet is dus een zeer rijke bron van energie en 

Overzicht weekmenu:
– Dit weekmenu bevat vis en vlees
– De eiwit inname is gericht op iemand van  70 kg
– Bij voorkeur bak de producten in ghee (Zelf maken of koop het hier)
– Drink je koffie met vet erin, bulletproof koffie (recept)
– Het is moeilijk om aan je eiwitten te komen en daarom adviseer ik vaak een kwalitatieve eiwitpoeder om in de yoghurt of smoothie te doen (whey eiwit van biologische koeien of op planten gebaseerd)

Dag 1 keto

Ontbijt: Aardbeien smoothie met bessen (voeg een schep goede eiwitpoeder toe) + gekookt ei + bulletproof koffie 
Lunch: witlofsalade met gegrilde kip + dressing olijfolie vinegar + 3 blokjes oude kaas en handje amandelen
Diner:  Spaghetti van courgette, met knoflookboter en gestoomde broccoli + stuk pure chocolade

Dag 2 keto

Ontbijt : Boerenomelet met fetakaas + handje cashew noten.
Lunch: Broccoli courgette soep + scrambled egg met bacon + lijnzaad cracker met bacon.
Diner : Gehaktballen met zelfgemaakte tomatensaus, met bloemkool rijst + stukje pure chocolade 80%+.

Dag 3 keto

Ontbijt: Chiazaad pudding (tip maak het de avond van te voren) + handje noten + groot glas water met citroensap.
Lunch: Salade met gegrilde groente (courgette, paprika en champignons), 3 paranoten, en 2 gekookte eieren.
Diner: Bak een groot stuk vlees het liefst biologisch, kool salade met olijfolie dressing + toetje is een iets groter stuk pure chocolade.

Dag 4 keto
Ontbijt: Aardbeien smoothie met bessen (voeg een schep goede eiwitpoeder toe) + gekookt ei + bulletproof coffee 
Lunch: gegrilde kip met scrambled egg + chia zaad pudding
Diner: Broccoli-courgette soep met kokosmelk + gebakken spekjes + koolsalade

Dag 5 keto
Ontbijt: Griekse yoghurt met noten, zaden, pure chocolade blokjes en kokosvlokken
Lunch: Salade met tonijn + verse groente + avocado + gebakken spekjes 
Diner: Groente uit de oven + gebakken kippendij + koolsalade

Dag 6 keto

Ontbijt: Spinazie en kaasomelet met tomatensaus
Lunch: gegrilde kippendij met spek, avocado, tomaat en blauwe kaas. + handje noten
Diner: Groente uit de oven,  groot stuk vlees of gebakken tofu, met roomboter erop

Dag 7 keto 

Ontbijt: griekse yoghurt of chiazaad pudding
Lunch: avocado-eiersalades met olijfolie dressing + stuk oude kaas
Diner: Rundergehaktballen, bloemkoolrijst met een cashewsaus

Let op: op het moment dat je in ketose raakt kun je veel vocht verliezen. Het is daarom belangrijk voldoende te drinken en je goed op je inname van elektrolyten te letten. Bottenboullion is een perfecte manier om dat te doen. Het bevat veel mineralen, vocht en bovendien de stof L-glutamine wat zorgt voor een goede gezondheid en herstel van de darmwand. 

Wat mag je eten en hoe kan ik gezond het keto dieet volgen

Bij het maken van een keto dieet schema zijn er een aantal belangrijke dingen waar je op moet letten.

1# Voldoende calorieën 

Ten eerste is het belangrijk dat je niet te weinig calorieën gaat innemen. Dit zal zorgen voor een langdurige stresssituatie in jouw lichaam en staat de positieve effecten het het keto dieet in de weg. Eet daarom altijd tot dat je verzadigd bent. Dit betekent niet dat je onbeperkt moet eten maar dat je goed naar je lichaam leert luisteren. Heb je toch nog honger? Vul dit aan met eiwitten of vetten. 

Tip: voor een goede verzadiging is kauwen essentieel.

2# Balans macronutrienten: koolhydraten, vetten en eiwitten

Een macronutrient is een voedingstof die in grote hoeveelheden voorkomt en die het lichaam energie levert. Je kunt de macronutrienten in delen in koolhydraten, vetten en eiwitten.

Gemiddeld wordt de volgende verdeling gemaakt bij het keto-dieet;

• vetten 75%
• Eiwitten 20 %
• koolhydraten 5%

Deze verdeling is geen vaststaand gegeven en je kunt hiermee variëren. Op de gratis app myfitnesspal kun je de verdeling in macronutrienten perfect bijhouden. Je kunt jouw producten er mee scannen en aangeven hoeveel je er van hebt gegeten.Daarnaast kun je in de app doelen stellen betreft de verdeling in macronutrienten. Ons advies is om dat alleen aan het begin te doen zodat je een beter overzicht krijgt. Naast het de percentage verdeling houden ze een maximum van 50 gram koolhydraten per dag aan. Een extreem koolhydraatarm dieet zou je ook een vetarm dieet kunnen noemen. De lage hoeveelheid vet kan zorgen voor een tekort aan voedingstoffen en een hormonale dysbalans.

3# Micronutrienten: vitamines en mineralen

Ons lichaam heeft talloze verschillende voedingsstoffen nodig om optimaal te kunnen functioneren. Naast koolhydraten, eiwitten en vetten hebben we ook micronutrienten nodig. Deze zijn essentieel in de ondersteuning van ons lichaam. Ze zijn onmisbaar als bouwstof en bij stofwisselingsreacties. Micronutriënten kun je onderverdelen in vitamines en mineralen, waarbij mineralen weer is onder te verdelen in mineralen en spoorelementen. Het verschil is dat vitamines kunnen worden gevormd van levende organismen en mineralen niet. Mineralen zijn verkrijgbaar uit de grond doordat een plant uit de grond mineralen opneemt en daar bepaalde aminozuur-combinaties van maakt. Dit betekent dat het lichaam micronutriënten zelf niet aanmaakt en we het moeten verkrijgen uit voeding. Er zijn veel soorten vitamines en mineralen en ieder heeft een eigen functie. Het is te veel om ze allemaal te bespreken, de functie van ieder te benoemen en de voedingsmiddelen waarin ze zijn terug te vinden.

Aangezien ze van essentieel belang zijn is het wel goed om te weten uit welke voedingsmiddelen je ze globaal kunt halen. Veel producten overlappen elkaar hierin. Veel vitamines zijn verkijgbaar uit (groene) groenten en fruit, vette vis, noten en zaden, groene thee, algen, eieren, dierlijke producten, granen, havermout en in het geval van vitamine D de zon! Mineralen en spoorelementen zijn ook uit veel van bovenstaande producten te verkrijgen, maar ook uit schelp- en schaaldieren, pure chocolade, orgaanvlees, zonnebloempitten, groene bladgroenten, quinoa, paranoten (selenium), pitten en zaden.   

4# Hoeveelheid vezels

Ten vierde let je op de hoeveelheid vezels die je binnenkrijgt. Omdat je minder koolhydraten gaat en mag eten kan het moeilijk zijn om voldoende vezels binnen te krijgen. Zorg daarom dat je dit opvangt door ketovriendelijke producten te gaan eten. 

Een ander punt om op te letten bij het maken van een keto dieet schema is dat je voldoende vezels binnen krijgt. Omdat het dieet weinig koolhydraten bevat, kan het soms moeilijk zijn om genoeg vezels binnen te krijgen. Zorg er daarom voor dat je voedingsmiddelen opneemt die rijk zijn aan vezels. Door het minderen van vezels kan je last krijgen van diarree, neem dan vooral meer van de volgende producten:

• Chiazaad
• Lijnzaad
• Psylleum vezels 

5# Ga voor zo natuurlijk mogelijk

Ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit. Biologische producten of biodynamische producten bevatten meer voedingstoffen en minder schadelijke stoffen. Welke producten worden er lokaal verkocht bij jou in de buurt? Wij raden sterk aan is onderzoek naar te doen in je eigen omgeving. Het zijn vaak producten met een hogere kwaliteit

Een veel gemaakte fout is het kiezen voor magere varianten. Magere varianten hebben bevatten minder vet maar wel meer koolhydraten. Bij het keto dieet is het juist belangrijk dat je weinig koolhydraten binnenkrijgt. 

Boodschappenlijst voor een keto dieet.

Als je begint met het keto dieet, kan het lastig zijn om te weten welke voedingsmiddelen je wel en niet kunt eten. Daarom kun je hier gratis de ketovoedingslijst downloaden als hulp in de supermarkt.