Als keto-therapeut krijg ik regelmatig de vraag: kan olie de resultaten van een keto dieet verbeteren? En welke keto olie moet ik voor kiezen? In mijn ogen zijn oliën een essentieel onderdeel van een succesvol keto dieet, maar dan moet je wel de juiste kiezen. Dit kan net het verschil maken of je in ketose kan raken of bijvoorbeeld actief ontstekingsproblemen aanpakt waardoor je wel kunt afvallen. In dit artikel deel ik voor welke keto olie ik dagelijks kies waaronder één die veel wordt vergeten, maar een grote impact maakt!
Welk vet kies je bij keto? En waarom maakt dat verschil
Voordat ik in ga op een specifieke keto olie, is het belangrijk te begrijpen dat er verschillende vetten bestaan en ieder een eigen functie hebben i het lichaam en invloed op een keto dieet. Tenslotte begin je aan verandering van leefstijl met een bepaald doel, het grootste deel gaat over het leren begrijpen waardoor je echt voor duurzaam resultaat kunt gaan.
Vetten zijn opgebouwd uit vetzuren die je kunt onderverdelen in twee hoofdgroepen: verzadigde vetzuren, stabiel en hard op kamertemperatuur en onverzadigde vetzuren, instabiel en vloeibaar op kamertemperatuur. Onverzadigde vetzuren kun je weer onderverdelen in enkelvoudige vetten zoals olijfolie en meervroudig onverzadigde vetten zoals omega-3 en omega-6. Elk type heeft een ander functie en speelt een andere rol in gezondheid. Het leren begrijpen hiervan en het maken van de juiste keuzes bepaalt of een keto dieet succesvol verloopt of niet.
Samenvattend: Beide soorten vetten hebben gezondheidsvoordelen en zijn de basis voor een effectief keto dieet, maar met de juiste balans.
MCT-olie C8: de olie die ik dagelijks gebruik
MCT-olie zet ik vaak in bij een keto dieet. Ik zie het als een kleine “hack” om tijdelijk sneller in ketose te komen, wat een zeer geschikte keto olie maakt. Je kunt het verwerken in een smoothie, yoghurt of bulletproof koffie.
MCT staat voor medium chain triglycerides, ook wel middellange-keten vetzuren. Het bijzondere aan MCT is dat deze vetzuren niet de normale route van vetvertering volgen, maar direct naar de lever gaan. Hier worden ze omgezet in ketonen wat een energierijke brandstof is voor onder andere de hersenen. Het voordeel is dat ze dus niet worden opgeslagen in het lichaam wat maakt dat MCT-olie keto proof is.
Wat maakt C8 anders dan gewone MCT-olie?
MCT-olie kun je ook nog onder verdelen tussen C8 en C10. De meesten oliën op de mark zijn een mengsel tussen C8 caprylzuur en C10 caprinezuur. In het geval van een keto dieet wil je kiezen voor C8 omdat het meer ketonogeen is, dat wil zeggen snellere en meer effeciënte omzetting heeft naar ketonen dan de C10 vorm. Hierdoor heeft C10 minder effect op ketosewaarden. Mijn advies zou zijn om altijd te kiezen voor de C8 variant.
| Vitakruid MCT Olie C8 verkrijgbaar via Ketospecialist. Deze olie gebruik ik zelf en is 100% puur C8 caprylzuur. Vloeibaar en bewaard in een donkere glazen fles. –> MCT-C8 van Vitakruid bestellen |
Hoe gebruik ik MCT-olie in de praktijk?
Eet je normaal weinig vetten? Dan is het altijd goed om langzaam opbouwen met het toevoegen van vet. Zo kan je lichaam wennen aan het verteren van vetten middels galzouten. Onderstaand een voorbeeld.
- Week 1: 1 theelepel per dag, bijvoorbeeld in de ochtend bij de koffie
- Week 2-3: opbouwen naar 1 eetlepel per dag
- Onderhoud: 1-2 eetlepels per dag, verdeeld over de dag
Praktische toepassingen die ik zelf gebruik:
- Bulletproof koffie: koffie + 1 eetlepel MCT C8 + eventueel roomboter. Geeft scherpe focus zonder hongerbeleving.
- Dressing: MCT-olie C8 gemengd met olijfolie, citroen en zeezout. Neutraal van smaak, werkt op elke salade.
- Smoothie: 1 eetlepel bij een keto smoothie met kokosmelk en chiazaad.
Hoeveel MCT-olie per dag bij keto?
De meeste onderzoeken gebruiken 15-30 gram per dag wat neerkomt op 1 tot 2 eetlepels. Dit is meer dan voldoende als om in te zetten als extra vetten. Wil je meer vetten? Varieer dan eens met olijfolie of visolie.
Samenvattend: MCT-olie is een krachtige keto olie met voordelen voor ketonen productie, energie en sneller in ketose raken. Bijkomend voordeel, een extra aanvulling op jouw dagelijkse vet behoefte.
Olijfolie extra vierge: de basis die je altijd nodig hebt
Olijfolie heeft krachtige antioxidatieve werking doordat het rijk is aan polyfenolen. Antioxidanten heb je nodig om vrije radicalen op te vangen zodat het geen schade kan aanrichten aan de cellen. Je kunt het dagelijks toevoegen binnen het keto dieet, rijk aan calorieën, maar in de basis onverzadigd wat maakt dat je het vaak kunt gebruiken.
Wel is het belangrijk om te kiezen voor kwaliteit! In de supermarkt zul je vaak een blend van verschillende oliën tegenkomen, waardoor je kunt afvragen of het nog gezond is. Onverzadigde zijn in de basis gevoelig voor oxidatie, ook wel stuk gaan van de olie. Voor olijfolie geldt kies een biologische extra vierge koudgeperste olie van de eerste persing. Naast de celbescherming draagt ook deze olie weer bij ter aanvulling van dagelijkse vetbehoefte waardoor je gemakkelijker aan keto doelen kunt komen.
Koude toepassing vs verhitten: wat mag wel?
Het rookpunt van extra vierge olijfolie ligt rond de 180-190 graden Celsius. Je kunt het dus voor veel dingen in de keuken wel gebruiken zoals roerbakken of in salades. Maar bij langdurige blootstelling aan verhitting boven de 190 graden gaat de olie stuk, wanneer die veelvuldig gebeurt ontstaan transvetten. Dit zijn stukgemaakte oliën die schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid. Denk aan frituren.
Voor alle koude toepassingen is olijfolie erg geschikt, het heeft zelfs de voorkeur. Hierdoor blijven de moleculaire samenstelling behouden. Doe de olijfolie gerust door de salades, smoothie, yoghurt of wees er creatief mee!
Tip: kies altijd voor kwaliteit! Bij voorkeur biologisch, koudgeperst, eerste persing, in een donkere fles en extra vierge.
Kokosolie: nuttig voor bakken
Kokosolie is een zeer populaire keto olie. Het wordt veel gebruikt in gerechten, maar soms hoor ik ook dat het wordt gezien als een supplement. Maar er zit een belangrijk verschil tussen kokosolie en MCT-olie.
Kokosolie bevat voor ongeveer 50-60% laurinezuur (C12). Laurinezuur wordt in de volksmond MCT genoemd, maar gedraagt zich metabolisch meer als een langketen vetzuur. Dit wordt niet rechtstreeks naar de lever getransporteerd en heeft dus een veel beperkter ketonogeen effect dan C8 of C10.
Kokosolie is dan ook uitstekend voor bakken en braden, het rookpunt is hoog en ligt rond de 200 graden, het geeft een milde kokossmaak en is stabiel bij verhitting. Maar wil je kokos toevoegen als supplement of in de gerechten, kies dan voor MCT-olie keto.
Omega-3 bij keto: het meest onderschatte vet in je dieet
Nu komen we bij het punt wat in mijn ogen het meest over het hoofd wordt gezien, maar therapeutisch gezien vaak de eerste stap om te zetten. Omega-3 speelt een cruciale rol in het slagen van een keto dieet of beperkt worden in wat je wilt bereiken.
Het keto dieet draait om in ketose raken met het toevoegen van vetten en verlagen van koolhydraten. Maar wat ik vaak in de praktijk zie en ook in algemene schema’s dat er geen aandacht wordt besteed aan de kwaliteit van de vetten en omega-3 bijna altijd mist. Terwijl het letterlijk het fundament is van een goede celgezondheid.
Waarom is omega-3 extra belangrijk bij keto?
Bij het keto dieet verhoog je sterk je vetinname, wat de bedoeling is. Maar veel gebruikte bronnen zijn noten, zaden, plantaardige oliën, boter en zuivel. De meeste producten hiervan zijn rijk aan omega-6 of missen een juiste omega 3 tot 6 balans. Als je de inname hiervan verhoogt, maar niet de omega-3 dan raakt de omega 3 tot 6 ratio in het lichaam sterk uit balans.
Daarnaast heb je ook de omega-3 index. Dit een percentage van aanwezige omega-3 in de celwand. In de praktijk zie ik zelden iemand op de juiste waarde zitten. Door de hogere inname stijgt dus niet de index en raakt de balans verder verstoord en dit gaat niet zonder gevolgen. Omega-3 speelt een cruciale rol in het uitzetten van ontstekingen en het behoudt van een soepele celwand. Bij een te hoge aanwezig van omega-6 maak je meer ontstekingen aan dan uit waardoor een laaggradige ontsteking ontstaat.
Een laaggradige ontsteking wordt ook wel sluimerende ontsteking genoemd. Dit is een ontsteking die op de achtergrond aanwezig is en niet direct opvalt maar zich uit in allerlei klachten. Denk aan (chronische) vermoeidheid, verstoorde slaap, pijn aan spieren en gewrichten, spijsverteringsklachten en verergering van ziektes als reuma, artrose en ziekte van Crohn.
Zolang de ontsteking aanwezig blijft wordt afvallen en in ketose veel moeilijker. Je zult merken dat je tot stilstand komt in jouw ketogene proces en doelstellingen. Wil je meer weten over omega-3 lees dan “De kracht van Natuurlijke omega-3: De basis voor jouw gezondheid”.
Welke omega-3 gebruik ik zelf
Ik gebruik al jaren de pure arctic oil van Eqology. Een hoogwaardige olie die voldoet aan alles wat ik belangrijk vind aan een kwalitatieve visolie. Het is een vloeibare variant, met de laagste TOTOX waarde ter wereld. Deze waarde bepaald de versheid en eigenlijk dus of het werk of niet. Door de toevoeging van biologische koudgeperste olijfolie blijft deze versheid behouden door de antixodanten. Naast omega-3 bevat het meerdere omega’s wat full spectrum wordt genoemd. Dit is essentieel voor de opname en de werking in het lichaam.
Overzicht: welke keto olie gebruik je wanneer?
Dit is mijn praktische samenvatting
| Olie | Gebruik | Rookpunt | Keto-functie | Aanbeveling door Jeffrey |
| MCT-olie C8 | Koffie, smoothie, dressing | 160°C | Ketose verhogen, snelle energie | MCT-olie C8 van Vitakruid |
| Olijfolie | Dressing, yoghurt, bakken en braden | 180-190°C | Antioxidatieve werking, celbescherming | Biologisch, koudgeperst, donkere fles, extra vierge |
| Kokosolie | Bakken en braden | 200°C | Stabiel bij verhitting | Biologische kwaliteit |
| Pure arctic oil | Dagelijkse inname via lepel, smoothie, dressing, yoghurt | Niet verhitten | Celgezondheid, insulinegevoeligheid, ontstekingen | Dagelijkse dosering met visolie van Eqology |
Welke oliën vermijd je bij keto?
Net zo belangrijk als weten wat je gebruikt, is weten wat je weglaat. onderstaande oliën zijn niet geschikt als keto olie, liefst vermijden:
- Zonnebloemolie: hoog in omega-6, instabiel bij verhitting, bevordert oxidatie
- Maisolie en sojaolie: zelfde probleem, sterk bewerkt, hoog omega-6 gehalte
- Margarine en halvarine: transvetvetzuren, beschadigen celreceptoren, aanwakkeren laaggradige ontsteking
- Geraffineerde kokosolie: rookpunt is hoog maar polyfenolen zijn verwijderd, verlies van functionele waarde
Tip: kies nooit voor industrieel bewerkte oliën. Lees hier meer over transvetten
