Keto dieet voor beginners

Wat is een keto dieet en hoe werkt het?

Het keto dieet is een koolhydraatarm, vetrijk dieet dat je lichaam aanmoedigt om in ketose te raken. Dit kan al binnen een paar dagen. In deze gids is alle informatie gericht op keto voor beginners. Lees verder om erachter te komen hoe je in ketose raakt en waar het goed voor is. Wanneer je de inname van koolhydraten aanzienlijk beperkt, wordt het lichaam gedwongen om vet te verbranden als brandstof in plaats van glucose. Het dieet bestaat voornamelijk uit vetten uit bronnen zoals grasgevoerde ghee en boter, evenals matige hoeveelheden eiwit. Het doel is om je koolhydraten tot een minimum te beperken en het grootste deel van je energie uit gezonde vetten te halen. De gegeten koolhydraten per dag moeten onder de 50 gram per dag zitten om in ketose te blijven. Dit is wel afhankelijk van jouw doelstelling en of er is sprake is van een of meerdere chronische ziekten. Het eten van veel groenten is ook nog steeds belangrijk, omdat ze essentiële vitaminen en mineralen leveren die helpen om je lichaam goed te laten functioneren. Met de juiste combinatie van gezonde vetten en koolhydraatarme groenten kun je gemakkelijk de voordelen van de ketogene levensstijl behalen.

Hoe snel kan ik resultaten verwachten?

Als je net begint met het keto dieet, vraag je je misschien af hoe lang het duurt voordat je resultaat ziet. Over het algemeen zou het 2 tot 4 dagen moeten duren voordat je in ketose raakt en begint met het verliezen van watergewicht uit opgeslagen koolhydraten. Daarna kan het enkele weken tot maanden duren voordat je significante resultaten op het gebied van gewichtsverlies ziet. Dit hangt natuurlijk af van verschillende factoren, zoals het startgewicht, lichaamssamenstelling en algehele levensstijl en voedingsgewoonten.

Over het algemeen geldt dat als je minimaal 3 maanden aan het keto dieet kunt houden, je kunt verwachten dat je 0.5 tot 1kg per week afvalt. Heb je echter meer gewicht te verliezen of is je lichaam beter aangepast aan het keto dieet, dan zou je sneller resultaat kunnen zien. Aan de andere kant, als je slechts een paar kilo te verliezen hebt of moeite hebt om aan het dieet te houden vanwege hongergevoel of craving naar suikers, dan kan het langer duren voordat je lichaam zijn doelstellingen voor gewichtsverlies bereikt.

Wat jouw situatie ook is, het is belangrijk om te onthouden dat de sleutel tot een succesvol keto dieet consistentie en geduld is. Door alle voedingsrichtlijnen van het dieet te volgen en gezonde levensstijlveranderingen aan te brengen, zoals regelmatige lichaamsbeweging en voldoende slaap, kunt je jouw kansen maximaliseren om de gewenste resultaten tijdig te bereiken.

Wat zijn de beste keto voedingsmiddelen?

Ik weet zeker dat je je afvraagt wat de beste keto voedingsmiddelen zijn, en ik ben hier om het je te vertellen! Vlees, gevogelte, vis, eieren en andere eiwitrijke voedingsmiddelen vormen de basis van je maaltijden. Vis en schaaldieren zijn geweldige bronnen van eiwitten en bevatten weinig koolhydraten, en ik zou zalm ten zeerste aanbevelen vanwege zijn B-vitamines, kalium- en seleniumgehalte. Spekjes en stukjes spek zijn ook geweldig om smaak en knapperigheid aan de gerechten toe te voegen. Niet-zetmeelrijke groenten zoals bloemkool zouden het grootste deel van de maaltijden moeten vormen, samen met veel bladgroenten en salades. Fruit moet over het algemeen worden vermeden vanwege hun hoge suikergehalte (fructose), maar kleine hoeveelheden bessen kunnen met mate worden geconsumeerd. Om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, is het belangrijk om bij elke maaltijd enkele bronnen op te nemen. Voor degenen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen, kunt je kiezen voor tofu, tempeh of notenpasta. Al is een keto dieet als vegetariër of veganist erg moeilijk. Het is ook belangrijk om op je inname van koolhydraten te letten om ervoor te zorgen dat je lichaam in een staat van ketose komt; streven naar niet meer dan 20-50 gram per dag. Vergeet tot slot de gezonde vetten niet, zoals avocado’s, olijfolie en noten, die ervoor zorgen dat je de hele dag verzadigd blijft!

Kan ik fruit eten? Zo ja, welke?

Ja, je kunt nog steeds van wat fruit genieten! Het is echter belangrijk om op de inname van fruitsuiker te letten en deze niet te overdrijven. Als vuistregel geldt dat elk fruit met minder dan 12 gram netto koolhydraten per 100 gram als traktatie kan worden geconsumeerd. Enkele geweldige opties zijn limoenen (5 gram netto koolhydraten per vrucht), avocado’s (2 gram netto koolhydraten per halve avocado), bramen (7 gram netto koolhydraten per halve kop), frambozen (3 gram netto koolhydraten per half kopje). een kopje), aardbeien (7 gram netto koolhydraten per half kopje), bosbessen (12 gram netto koolhydraten per kopje) en rabarber (4 gram netto koolhydraten per kopje). Watermeloen en kiwi zijn met mate ook lekkere traktaties, hoewel ze meer koolhydraten bevatten. Vergeet niet om altijd de inname van koolhydraten in de gaten te houden en rekening te houden met hoeveel je binnenkrijgt!

Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik voldoende eiwitten binnenkrijg?

Het krijgen van voldoende eiwitten is essentieel voor het succes van het keto dieet. De algemene vuistregel is om 1,6 tot 2,0 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of 20-30% van jouw totale dagelijkse calorieën, uit eiwitten te halen. Als je bijvoorbeeld ongeveer 2000 calorieën per dag nodig hebt, betekent dit dat je elke dag moet streven naar tussen de 100-150 gram (400-600 calorieën) eiwit. Vleeseters vinden het misschien gemakkelijker om hun dagelijkse eiwitdoelen te halen, omdat ze kunnen genieten van voedsel zoals eieren, kaas en kip. Vegetariërs en veganisten kunnen er ook voor zorgen dat ze voldoende eiwitten binnenkrijgen door plantaardige eiwitten zoals peulvruchten en noten te eten. Hoewel het in eerste instantie misschien veel eiwitten lijkt, zijn er tal van heerlijke en gemakkelijke manieren om voldoende hoeveelheden binnen te krijgen terwijl je je toch aan het dieet houdt. Wel kan proteïnepoeder een goede ondersteuning zijn in het behalen van voldoende eiwitten. Zelf raden wij de organic whey eiwit van Noordcode aan. Deze poeder is van hoge kwaliteit en gemaakt uit melk afkomstig van biologisch grasgevoerde dieren.

Hoeveel koolhydraten kan ik eten op een dag?

Nu je de basis van het keto dieet begrijpt, is het tijd om eens nader te bekijken hoeveel koolhydraten je op een dag kunt eten. Volgens de meeste ketogene dieetrichtlijnen moet je tussen de 15-30 g netto koolhydraten per dag eten, of 5-10% van mijn totale calorieën. Nadat jouw lichaam in ketose raakt en het lichaam in staat is om de ketonen daadwerkelijk te gebruiken kan er langzaam worden verhoogd tot waar het wenselijk is voor het lichaam. Uiteraard verschilt dit per individu. De 15 tot 30 gram per dag is best een uitdaging en wordt vaak ingezet bij neurologische aandoeningen of epilepsie. Hierbij is een strik dieet noodzakelijk. Zoals eerder benoemd is algeheel genomen onder de 50 gram per dag al meer dan voldoende.

Zijn er voedingsmiddelen die ik moet vermijden?

Er bepaalde voedingsmiddelen die moeten worden vermeden. Granen zoals brood, pasta en zetmeelrijke groenten bevatten allemaal veel koolhydraten en moeten worden vermeden. Vruchten met een hoog suikergehalte, zoals bananen, mango’s en appels, moeten ook worden vermeden, omdat ze te veel koolhydraten kunnen bevatten. Uiteraard kan het een keer als traktatie. Gezoete yoghurt, frisdrank en vruchtensappen, honing, siroop of suiker in welke vorm dan ook moeten allemaal worden vermeden. Eigenlijk gaat het om alle industrieel bewerkte producten, garafineerde suikers en transvetten. Havermout is ook een te vermijden graansoort vanwege het hoge koolhydraatgehalte.

Het is belangrijk om te onthouden dat als het gaat om het schrappen van koolhydraten uit je dieet, het niet alleen gaat om het vermijden van de verkeerde voedingsmiddelen, maar ook om het vinden van de juiste. Bij het volgen van een keto dieet is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, evenals voldoende micronutriënten, zodat je je niet flauw voelt of negatieve bijwerkingen hebt, zoals onbedwingbare trek of hongergevoel.

Wat zijn de beste manieren om cravings naar suiker te verminderen?

Het in toom houden van het verlangen naar suiker kan een uitdaging zijn, vooral wanneer je voor het eerst met een keto dieet begint. Gelukkig zijn er enkele dingen die je kunt doen om te helpen. Zorg er ten eerste voor dat je teruggaat naar maximaal 3 eetmomenten per dag – dit zal helpen om insulinegevoeligheid te herstellen en sneller over te kunnen gaan naar het gebruik van vetten. Ten tweede, kan het drinken van water of thee helpen – dit zal helpen om gifstoffen weg te spoelen en de cravings naar suikers te verminderen. Ten derde, kun je extra vetten toevoegen aan de maaltijd voor meer verzadiging. In het uitereste geval kun je af en toe kiezen voor het toevoegen van keto vriendelijke zoetstoffen toe te voegen. Weet wel dat jouw lichaam dit ook registreert als suiker. Tot slot, als uw zoetekauw je echt gek maakt, overweeg dan om een kleine portie koolhydraatarm fruit zoals bessen of meloen te eten – deze zullen uw trek stillen zonder de bloedsuikerspiegel te hoog te maken.

Hoe kan ik omgaan met hongergevoelens tijdens keto?

Als je nieuw bent met het keto dieet, kunt je hongergevoelens ervaren terwijl uw lichaam zich aanpast. Deze hongergevoelens komen doordaat je het lichaam onthoud van suikers en wil laten zoeken naar vetten. Dit is jouw lichaam niet gewend waardoor je flauwte kan voelen en een hongergevoel die niet klopt! Dit is dus normaal en vergt tijd. Zorg er allereerst voor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt uit gezonde voedingsmiddelen. Het eten van een verscheidenheid aan voedsel is ook belangrijk om voldoende micronutriënten en vezels binnen te krijgen. Drink veel water en blijf gehydrateerd – het hongergevoel kan gewoon dorst zijn. Bovendien kan het nuttigen van eetlustonderdrukkende voedingsmiddelen, zoals bepaalde eiwitten, gezonde vetten en vezelrijke groenten jouw hongersgevoel verminderen. Probeer ten slotte stress te verminderen en voldoende slaap te krijgen, aangezien beide kunnen bijdragen aan hongergevoel. Met deze tips in gedachten, zou je in staat moeten zijn om eventuele hongergevoelens te beheersen terwijl je het keto-dieet volgt.

Kan ik het keto dieet volgen als vegetariër of veganist?

Ja, het is mogelijk om als vegetariër of veganist een keto dieet te volgen, maar het is wel een stuk moeilijker. Hoewel het klopt dat het dieet van oudsher veel dierlijke producten bevat, is het met de juiste planning en wat creativiteit mogelijk om heerlijke en voedzame vegetarische of veganistische maaltijden te creëren die nog steeds passen binnen de koolhydraatarme, vetrijke parameters van het dieet. Concentreer je om te beginnen op het toevoegen van veel gezonde vetten zoals olijfolie, avocado’s, kokosolie en noten en zaden. Voeg vervolgens koolhydraatarme groenten zoals bladgroenten en andere niet-zetmeelrijke groenten toe aan je bord. Haal ten slotte je eiwitten uit plantaardige bronnen zoals noten, zaden, tempeh, bonen en tofu. Met deze elementen in gedachten kun je een verscheidenheid aan smakelijke gerechten maken die zeker aan je trek zullen voldoen, terwijl je toch binnen de grenzen blijft.

Kan ik het dieet volgen als ik diabetes heb?

Ja, je kunt het keto dieet volgen als je diabetes hebt alleen zit er wel een verschil tussen diabetes type 1 en 2. Onderzoek toont aan dat een keto dieet goed helpt bij mensen met diabetes type 2 en juist prediabetes. In vergelijking met andere koolhydraatarme diëten is het ketogeen dieet restrictiever wat betreft de hoeveelheid toegestane koolhydraten per dag. In het geval van diabetes type 1 is het ook mogelijk, maar ten alle tijden onder begeleiding en mogelijk in samenspraak met de arts. Omdat er sprake is van een probleem in de aanmaak van insuline wordt er altijd gebruik gemaakt van medicatie. Daarnaast is de kans op ketoacidose erg hoog. Het is dus belangrijk om je arts te raadplegen voordat je start met een nieuw dieet, aangezien dit mogelijk niet voor iedereen geschikt is.

Kan ik een keto dieet volgen met een schildklieraandoening?

Ja, je kunt een keto dieet volgen bij een schildklieraandoening. Onderzoek heeft aangetoond dat een ketogeen dieet kan helpen de T4-T3-conversie te verbeteren en ontstekingen te verminderen. Dit is een veelvoorkomende oorzaak van hypothyreoïdie. Het dieet kan ook helpen om af te vallen, wat de symptomen van hypothyreoïdie kan verminderen. Het is echter belangrijk om rekening te houden met jouw individuele behoeften en jouw arts te raadplegen voordat je grote veranderingen in het dieet aanbrengt. Als het goed wordt gedaan, kan het ketogeen dieet een effectieve manier zijn om een schildklieraandoening onder controle te houden en jouw algehele gezondheid te verbeteren.

Kan ik een keto dieet volgen tijdens zwangerschap of borstvoeding?

Zoals ik al eerder heb gezegd, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voldoende micronutriënten binnenkrijgt tijdens het volgen van het keto dieet. Maar hoe zit het met zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven? Kunnen zij ook het keto dieet volgen? Het antwoord is ja, maar met de nodige voorzichtigheid. Het vetrijke dieet is veilig voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, mits correct uitgevoerd. Het is echter belangrijk op te merken dat de strikte koolhydraatarme versie van het dieet niet wordt aanbevolen. Je moet ernaar streven om ten minste 50 gram koolhydraten per dag binnen te krijgen terwijl je zwanger bent of borstvoeding geeft, om ervoor te zorgen dat jij en de baby voldoende energie en voedingsstoffen binnenkrijgen. Zorg er bovendien voor dat je jouw arts raadpleegt voordat je met een nieuw dieet begint. Zwangerschapsdiabetes is bijvoorbeeld veel voorkomend en moet juist worden benaderd. Met de juiste planning en matiging is het mogelijk om een gezond ketogeen dieet te volgen terwijl je zwanger bent of borstvoeding geeft – zorg ervoor dat je je onderzoek doet en met een professional praat voordat je begint.

Wat zijn enkele van de meestvoorkomende bijwerkingen en hoe kan ik ze verminderen?

Het is belangrijk om op de hoogte te zijn van de mogelijke bijwerkingen bij het starten van een keto-dieet. Vaak voorkomende bijwerkingen zijn hoofdpijn, vermoeidheid, hersenmist, prikkelbaarheid, spierkrampen, duizeligheid en misselijkheid. Deze symptomen kunnen “keto-griep” worden genoemd en worden meestal ervaren tijdens de eerste week van het dieet. Om deze symptomen te verminderen, is het het beste om veel water en elektrolyten te drinken, voldoende te rusten en de inname van gezonde vetten, zoals avocado’s of kokosolie, te verhogen. Het eten van veel groenten kan ook helpen om essentiële micronutriënten en vezels binnen te krijgen die je lichaam tijdens deze overgang nodig heeft. Het eten van bottenbouillon is ook een goede manier om voldoende micro-nutriënten binnen te krijgen. Dit kun je zelf maken of kant en klaar kopen. De voorkeur gaat hierbij uit naar bouillon gebaseerd op botten van grasgevoerde dieren. Ik heb hier een goed adres waar je vleespaketten kan samenstellen en bottenbouillon kan kopen van goede kwaliteit. In verhouding is het goedkoper en gemakkelijk in te vriezen. Bovendien kan suppletie met MCT-olie of exogene ketonen helpen om de ernst van de keto-griepsymptomen te verminderen.

Hoe kan ik voldoende micro-nutriënten binnenkrijgen?

Om ervoor te zorgen dat je voldoende micronutriënten binnenkrijgt, moet je ervoor zorgen dat je gevarieerd voedsel binnenkrijgt dat vol zit met micronutriënten zoals foliumzuur, biotine, selenium en choline. Zoals in bovenstaand stuk benoemd is bottenbouillon de manier om alle benodigde stoffen binnen te krijgen. Bovendien zijn voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, boter, noten, gezonde oliën, avocado’s en veel koolhydraatarme groenten een prima keuze. Het is ook belangrijk om speciale aandacht te besteden aan donkergroene groenten en bladgroenten voor een maximale opname van voedingsstoffen.

Wanneer je toch liever het keto dieet wil volgen onder begeleiding van een professional ben je ook op de juiste plek.