Ervaar jij klachten als (chronische) vermoeidheid, terugkomende spier- en peesproblemen, concentratie- en focusproblemen, prikkelbare darm of huidproblemen? Lees dan verder wat omega 3 hierin voor jou kan betekenen.
Wat zijn omega 3 vetzuren?
Omega 3 is een vetzuur wat wij allemaal nodig hebben en dus essentieel voor onze gezondheid. Ook wel bekend als vetten afkomstig uit vis, noten, avocado en lijnzaad.
Essentieel betekent dat ons lichaam het niet zelf kan aanmaken en wij het uit onze voeding moeten halen. Dit geeft dus ook wel aan hoe belangrijk het is dat wij dit dagelijks binnenkrijgen. Toch gek dat de gemiddelde Nederlander nauwelijks tot geen vis eet en hiermee bedoelen wij niet 1 á 2 keer per week wat zelfs al veel is voor de meeste. Hierbij gaat het om hogere doseringen.
Welke vormen van omega 3 zijn er?
Er zijn zo’n 130 soorten omega 3, maar de meest bekende zijn ALA, EPA en DHA. De EPA en DHA zijn terug te vinden in vis of een hoogwaardige visolie. Van EPA en DHA zijn ook verschillende gezondheidsclaims bekend.
ALA
ALA, ook wel Alfa-linoleenzuur, is een plantaardige vorm van omega 3 en de voorganger van EPA en DHA. Dit vetzuur haal je voornamelijk uit plantaardige vormen als avocado, lijnzaad, chiazaad, walnoten en lijnzaadolie.
Vaak worden deze producten aanbevolen en dus genomen om het omega 3 gehalte aan te vullen, maar kunnen wij hier wat mee? Ja, maar in zeer minimale mate. De welbekende Becel boter met extra omega 3 is hierbij een mooi voorbeeld. Er zit minimaal omega 3 in verwerkt en dan ook nog de plantaardige vorm.
Het blijkt dat wij ALA nauwelijks kunnen omzetten naar de functionele EPA en DHA. Ook al heeft ALA gezondheidsvoordelen voor ons, bereikt het niet de effecten wat inname van EPA en DHA met ons zal doen.
EPA
EPA, ook wel Eicosapentaeenzuur, is een marine vetzuur ofwel afkomstig van vette vis. Denk hierbij aan zalm, makreel, kabeljauw en sardines. Van EPA zijn inmiddels vele gezondheidsvoordelen bekend waaronder één van de belangrijkste en dat is het uitzetten van ontsteking, ook wel ontstekingsremmende effecten.
DHA
DHA, ook wel Docosahexaeenzuur, is ook een marine vetzuur wat eveneens afkomstig is van vette vis en algen. Van DHA is bekend dat het voornamelijk zorgt voor het herstel van celmembraan en als voeding dient voor ons brein. Vaak denkt men dat suiker nodig is, maar dit is de brandstof voor ons brein, niet de voeding!! Dit is een belangrijk verschil. Wanneer het brein niet voldoende voeding krijgt, kun je klachten ervaren als hoofdpijn, brain fog, concentratieproblemen, focus verlies, verminderd leervermogen en geheugen. Ook is het in verband gebracht met ziektes als Alzheimer en Dementie.
Wat is volgens de gezondheidsraad een juiste dosering?
Een dagelijkse dosering van 200 tot 250 mg omega 3 is voldoende voor ons lichaam. Ofwel als je 1 keer per week vis eet, heb je niet meer nodig. Maar toch hebben veel mensen last van verschillende fysieke of mentale klachten wat gerelateerd kan zijn aan een tekort van omega 3.
Maar hoe weet je of jij een tekort hebt aan omega 3? Dit kan je te weten komen via een bloedtest waarmee de hoeveelheid omega 3 in een rode bloedcel wordt gemeten.
Wil jij weten of je een tekort hebt en direct beginnen met het aanvullen van jouw omega 3, begin er dan nu mee.
Alle cellen in ons lichaam bevat vetzuren
Ons lichaam bestaat uit zo’n 33 triljoen cellen, simpel gezegd wij zijn deze cellen. Denk hierbij aan bloed-, spier-, zenuw-, bindweefsel- en hersencellen. Cellen zijn belangrijk in bijvoorbeeld het leveren van energie, om een spier te kunnen aanpassen en ontspannen en ons te laten focussen of nieuwe dingen te leren in het geval van hersencellen. Wanneer deze cel niet goed functioneert brengt het klachten met zich mee!
Een cel is opgebouwd uit een celkern, wat het werkzame deel is, en een celwand. Via de celwand komt de voeding binnen voor de cel en kunnen de afvalstoffen de cel verlaten. Iedere cel moet dit kunnen! Deze celwand bestaat uit omega 6 en 3. Wanneer deze twee vetzuren uit balans zijn wordt de celwand harder en minder flexibel. Hierdoor kunnen voedingsstoffen minder goed de cel in en afvalstoffen minder goed eruit. Dit heeft als gevolg dat de functie minder goed gaat en de cel gaat ontsteken. In het geval van een spiercel zie je dat men slechter herstelt na een fysieke training en dus langer spierpijn heeft tot wel dagenlang! In het geval van een bloedcel zie je hoge bloeddruk ontstaan. Start met investeren in jou en jouw cellen!
Wat is een juiste vetzuurbalans
Het omega 3 percentage in een rode bloedcel is idealiter 8% of hoger (Harris & Von Schacky, 2004). Echter blijkt uit onderzoek dat in westerse landen zoals Nederland dit totaal niet goed zit. De ratio tussen omega 6 en 3 is idealiter 1:1 tot 3:1, alleen ook dit blijkt in Nederland ver uit balans te zijn.
Wat zie je gemiddeld in Nederland
Het gemiddelde percentage in Nederland ligt rond de 4% of lager (Stark et al., 2016). In landen als Japan zien ze dat het gemiddelde veel hoger ligt, tussen de 8 en 10%!
De gemiddelde ratio ligt rond de 15:1 tot 25:1 of hoger. Dit betekent dat er maar liefst 25x zoveel omega 6 aanwezig is dan omega 3.
Het is wel duidelijk dat dit niet goed is. Het lichaam maakt erg veel ontsteking aan, maar beschikt niet over voldoende omega 3 om dit uit te zetten. De ontsteking blijft dus doorlopen als een vuurtje die maar blijft branden. Er zijn niet voldoende brandweermannen om het vuur te blussen. Hieruit volgen veel klachten zoals eerder benoemd, maar ook klachten als chronische vermoeidheid, chronische ziekten, pees- en spierproblemen, artrose en verergering van ontstekingsziekten als reuma en ziekte van Crohn (Simopoulos, 2002).
Lees later ons blog “wat is laaggradige ontsteking en de invloed ervan op ons lichaam”.
Waarom nemen we dan zo weinig omega 3
Zoals eerder in dit blog benoemd is het advies voor dagelijkse inname vanuit de gezondheidsraad 200 mg aan omega 3. Dit is als eerste te vinden op google wanneer je intypt “Hoeveel omega 3 heb je dagelijks nodig”. Een logisch gevolg is dat je dan ook maar 1x per week vis gaan eten. Maar deze inname blijkt veel te laag en dit is terug te zien in ons bloed. Daarnaast zijn de klachten ten gevolge hiervan niet direct zichtbaar of voelbaar, maar spelen voornamelijk op in de tijd.
Hoe wordt de vetzuurbalans gemeten in het bloed
Het is mogelijk om met een vingerpriktest de huidige levels van omega 3 te meten. Met de bloedtest worden twee dingen gemeten, het percentage omega 3 in een rode bloedcel en de ratio van omega 3 tot omega 6.
Waarom is dit belangrijk? Omega 3 en 6 zijn tegenhangers van elkaar. Omega 6 zorgt voor het aanzetten of verhogen van ontsteking en omega 3 doet juist het omgekeerde. Beide zijn belangrijk en essentieel, maar moeten in balans zijn. Helaas is dit vandaag de dag niet het geval. Omega 6 vind je terug in allerlei plantaardige oliën wat relatief goedkope ingrediënten zijn om te gebruiken. Daarom is dit in veel producten in de supermarkt terug te vinden. Omega 3 daarentegen halen we alleen actief uit vis.
Wat zijn de voordelen van een juiste vetzuurbalans
Onderzoek laat zien dat de omega 3 tot 6 ratio zeer belangrijk is bij ziektebeelden als Astma, reumatoïde artritis en hooikoorts. Zo heeft een ratio van 5:1 een positief effect op astma terwijl 10:1 geen tot zelfs negatieve effecten liet zien. Een ratio van 2:1 had een onderdrukte de ontsteking bij mensen met reuma. Een ratio van 2,5:1 ging celdeling tegen bij darmkanker, terwijl een ratio van 4:1 dit effect niet gaf. Een ratio van 4:1 of lager gaf tot wel 70% minder totale overlijden bij mensen met hart- en vaatziekten (Simopoulos, 2002). Zo blijkt dus dat een lagere omega 6 tot 3 ratio het risico kan verminderen op het ontwikkelen van verschillende chronische ziekten als; hart- en vaatziekten, reumatoïde artritis, obesitas, diabetes, kanker, auto-immuun ziekten, astma en depressie (Simopoulos, 2002).
Wat zijn de tot nu toe bekende gezondheidsclaims van omega 3?
- Het draagt bij een normale cholesterolgehalten in het bloed
- Omega 3 is bij kinderen nodig voor een normale groei en ontwikkeling
- DHA is een essentieel vetzuur wat een belangrijke bouwsteen is voor de hersenen
- DHA is goed voor de hersenfunctie en het gezichtsvermogen. Denk hierbij aan geheugen, leervermogen, hersenmist, focus, concentratie, overprikkeling en problemen als ADHD en ADD
- Inname van DHA door de moeder draagt bij aan de normale ontwikkeling van de ogen en van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen (Morton et al., 2019)
- EPA en DHA zijn goede vetzuren voor het hart
- EPA en DHA hebben een positief effect op de triglyceridengehalten in het bloed bij een inname van 2 gram per dag
- EPA en DHA hebben een positief effect op bloeddruk bij een inname van 3 gram per dag
Wat kunnen indicaties zijn om omega 3 te suppleren
- Verminderde kans op hart- en vaatziekten (Harris & Von Schacky, 2004)
- Systemische laaggradige ontsteking
- Chronische vermoeidheid
- Hart en bloedvaten: Hoge bloeddruk, Atherosclerose, beroerte, atherotrombose, hartinfarct
- Overgewicht
- Diabetes type 2
- Lichamelijke klachten: rugpijn, reumatoïde artritis
- Sporten
- Tandvleesontsteking
- Allergieën: Hooikoorts, astma, voedselintoleranties
- Kanker
- Vruchtbaarheidsproblemen
- Prikkelbare darm syndroom, ontstekingsziekte aan de darm zoals ziekte van Crohn en colitis ulcerosa
- Huidproblemen, denk aan acne, eczeem en psoriasis
- Longproblemen: astma, COPD en COVID
- Leeftijd gerelateerde maculadegeneratie en problemen bij nachtzicht
- Omega 3 zorgt voor productie van SPM’s, dit zijn moleculen die zorgen voor remming en uitzetten van ontsteking
- Omega 3 remt de productie van ontstekingsbevorderende moleculen
- Het beïnvloedt positief de ontwikkeling van de hersenen van een zuigeling
- Het zorgt voor reparatie van het celmembraan rondom cellen
- Vermindering van DNA schade, oxidatieve stress en het verouderingsproces (Kiecolt-Glaser et al., 2013)
Het in balans brengen van deze vetzuren duurt 4 maanden
Het is belangrijk om minimaal 4 maanden een goede visolie te nemen omdat het percentage in het bloed dan voldoende kan stijgen. Wij werken met het concept van Eqology en zijn hier onafhankelijke business partner van.
Dit is een Noors bedrijf wat streeft naar de beste vloeibare visolie met succes. Je start met een eerste bloedtest en na 4 maanden doe je nog eens een bloedtest. Zo weet je precies hoe jouw vetzuurbalans in het begin was en wat de vooruitgang is.
De tweede test is pas mogelijk na 4 maanden omdat het vernieuwingsproces van bloedcellen 4 maanden duurt. Zoals eerder benoemd bestaat de wand van een cel uit deze vetzuren en moet het worden hersteld.
Start direct met het verbeteren van jouw balans
Via onderstaande link kun je direct jouw pakket aanschaffen. Het bevat voor 6 maanden de hoogwaardige visolie inclusief twee bloedtesten. De bloedtest kun je gewoon opsturen via post NL naar het lab in Oslo. Na een maand kun je met de code op jouw kaartje op omegaratiotest.com de uitslag inzien. Raak dit kaartje niet kwijt! Tip: maak hier een foto van, want de test is anoniem.
Harris, W. S., & Von Schacky, C. (2004). The Omega-3 Index: A new risk factor for death from coronary heart disease? Preventive Medicine, 39(1), 212-220. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2004.02.030
Kiecolt-Glaser, J. K., Epel, E. S., Belury, M. A., Andridge, R., Lin, J., Glaser, R., Malarkey, W. B., Hwang, B. S., & Blackburn, E. (2013). Omega-3 Fatty Acids, Oxidative Stress, and Leukocyte Telomere Length: A Randomized Controlled Trial. Brain, behavior, and immunity, 28, 16-24. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2012.09.004
Morton, S. U., Vyas, R., Gagoski, B., Vu, C., Litt, J., Larsen, R. J., Kuchan, M. J., Lasekan, J. B., Sutton, B. P., Grant, P. E., & Ou, Y. (2019). Maternal Dietary Intake of Omega-3 Fatty Acids Correlates Positively with Regional Brain Volumes in 1-Month-Old Term Infants. Cerebral Cortex (New York, NY), 30(4), 2057-2069. https://doi.org/10.1093/cercor/bhz222
Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379. https://doi.org/10.1016/S0753-3322(02)00253-6
Stark, K. D., Van Elswyk, M. E., Higgins, M. R., Weatherford, C. A., & Salem, N. (2016). Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults. Progress in Lipid Research, 63, 132-152. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.05.001
