Keto dieet schema voor beginners
- Geschreven door ketogeen therapeut Jeffrey van Mierlo
- Bijgewerkt op juni 12, 2026
Het keto dieet is een populaire eetstijl waarbij de inname van de hoeveelheid koolhydraten per dag drastisch wordt verminderd. Deze verminderde inname van koolhydraten wordt gecompenseerd met een verhoogde inname van gezonde vetten zoals omega-3 en eiwitten. Dit samen zorgt ervoor dat het lichaam vetten als brandstof gaat gebruiken, in plaats van koolhydraten ofwel glucose.
Voldoende eiwit binnenkrijgen is essentieel; lukt dat niet via voeding, lees dan welke eiwitpoeder het beste past bij keto.
De werking van keto: waarom een schema altijd maatwerk is
In eerste instantie leert het lichaam om beter over te gaan op het gebruik van vetten. Dit begint met het verbranden van de gegeten vetten. Op den duur leert het lichaam ook lichaamseigen vetten te verbranden. Lees meer over hoe het keto dieet precies werkt als je de basis nog wilt begrijpen. Het lichaamseigen vet ligt opgeslagen onder de huid, tussen de spieren en rondom de organen. Voor beginners kan het keto dieet overweldigend zijn en daarom kan je deze gids gebruiken als handleiding.
Het ultieme keto dieet schema zal voor ieder persoon verschillen. Maak daarom altijd een persoonlijk plan en neem het niet regelrecht over. Er zijn verschillende redenen en oorzaken waarom je last hebt van fysieke klachten, het niet lukt om gewicht te verliezen of een chronische ziekte die niet verminderd, maar juist erger wordt. Het is belangrijk om niet het symptoom te behandelen, maar de oorzaak.
Keto Macro Calculator
Bereken je Keto Macro's voor Vetverlies en Ketose
Jouw Gegevens
Jouw Resultaat
Vul je gegevens in en klik op berekenen om je keto-profiel te zien.
Beginnerstip: Houd je strikt aan de koolhydratengrens en behaal je eiwitdoel om spierverlies te voorkomen. Vul de rest van je honger aan met gezonde vetten.
Wil je controleren hoe diep je daadwerkelijk in ketose zit? Gebruik daarvoor de GKI calculator om je glucose-ketonen index te berekenen.”
Keto snacks voor beginners: wat kun je tussendoor eten?
Keto snacks met weinig koolhydraten, overzicht per portie:
| Snack | Portie | Koolhydraten |
|---|---|---|
|
Oude kaas Bij voorkeur biologisch en grasgevoerd | 2 blokjes (30g) | 0g |
|
Paranoten Rijke bron van selenium, max. 3 stuks per dag | Max. 3 stuks | 0,3g |
|
Amandelen Bij voorkeur ongebrand en ongezouten | Klein handje (20g) | 1,5g |
|
Gekookt ei Goede bron van choline, bij voorkeur biologisch scharrelei | 1 ei | 0,6g |
|
Avocado met zeezout Bevat plantaardige omega-3 vetten (ALA) en kalium | ½ avocado | 1g |
|
Olijven Bij voorkeur onbewerkt, zonder toegevoegde suikers | 10 stuks | 0,5g |
|
Pure chocolade (85%+) Bevat magnesium, let op suikergehalte op het etiket | 2 blokjes (15g) | 2g |
|
Volle roomkaas op komkommer Altijd volle variant, bij voorkeur biologisch | 2 plakjes komkommer | 1g |
|
Cashewnoten ⚠️ Met mate, relatief hoog in koolhydraten voor noten | Klein handje (20g) | 5g* |
* Kies waar mogelijk voor biologische, grasgevoerde en onbewerkte producten. Koolhydraatwaarden per portie, indicatief op basis van de NEVO-tabel (RIVM).
Wil je een volledig overzicht van wat je wel en niet mag eten? Bekijk de complete keto voedingslijst met alle producten.
Interactief keto dieet weekmenu: bereken je eigen macro’s
Over Keto Specialist
Jeffrey van Mierlo
Ketogeentherapeut, fysiotherapie, osteopathie en specialisatie in darmproblemen.
Mijn naam is Jeffrey van Mierlo, ketogeen therapeut en fysiotherapeut met jarenlange ervaring in ketogene voeding en holistische gezondheid.
Dagelijks bezoeken mensen Ketospecialist.nl voor betrouwbare informatie over het keto dieet. Via mijn praktijk en online begeleiding ervaren cliënten dat ketogene voeding niet alleen effectief is, maar ook vol te houden.
Gezond starten: waar moet je op letten bij een keto schema?
Bij het maken van een keto dieet schema zijn er een aantal belangrijke dingen waar je op moet letten.
1# Voldoende calorieën
Ten eerste is het belangrijk dat je niet te weinig calorieën gaat innemen. Dit zal zorgen voor een langdurige stresssituatie in jouw lichaam en staat de positieve effecten van het keto dieet in de weg. Eet daarom altijd tot dat je verzadigd bent. Dit betekent niet dat je onbeperkt moet eten maar dat je goed naar je lichaam leert luisteren. Heb je toch nog honger? Zorg dan voor aanvulling van extra eiwitten, bijvoorbeeld door een eiwitshake. Vind je het lastig om een geschikte eiwitshake te vinden, lees dan ons artikel “koolhydraat arm eiwitpoeder“
Tip: voor een goede verzadiging is kauwen essentieel.
2# Balans macronutrienten: koolhydraten, vetten en eiwitten
Een macronutrient is een voedingstof die in grote hoeveelheden voorkomt en die het lichaam energie levert. Je kunt de macronutrienten verdelen in koolhydraten, vetten en eiwitten.
Gemiddeld wordt de volgende verdeling gemaakt bij het keto-dieet;
- Vetten 75%
- Eiwitten 20 %
- Koolhydraten 5%
Deze verdeling is geen vaststaand gegeven en je kunt hiermee variëren. Op de gratis app myfitnesspal kun je de verdeling in macronutrienten perfect bijhouden. Je kunt jouw producten er mee scannen en aangeven hoeveel je er van hebt gegeten.Daarnaast kun je in de app doelen stellen betreft de verdeling in macronutrienten.
Maar deze berekening kun je ook gewoon maken op onze pagina. Met de macro calculator krijg je snel een indruk van jouw Kcal behoefte en streefdoel voor hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten. Gebruik ons interactief weekmenu om een indruk te krijgen hoeveel er van ieder in een gerecht zit. Wil je weten wat je wel en niet mag eten? Bekijk dan onze opgestelde keto voedingslijst.
Ons advies is om dat alleen aan het begin te doen zodat je een beter overzicht krijgt. Naast het de percentage verdeling houden ze een maximum van 50 gram koolhydraten per dag aan. Een extreem koolhydraatarm dieet zou je ook een vetarm dieet kunnen noemen. De lage hoeveelheid vet kan zorgen voor een tekort aan voedingstoffen en een hormonale dysbalans.
Naast de hoeveelheid vetten is het erg belangrijk om de juiste vetten te krijgen, van goede kwaliteit. De grootste tekorten aan vetzuren is omega 3, een onmisbaar vetzuur voor gezondheid, afvallen en ontstekingsremming. Lees hier meer over het belang van omega 3 tijdens het keto dieet.
3# Micronutrienten: vitamines en mineralen
Ons lichaam heeft talloze verschillende voedingsstoffen nodig om optimaal te kunnen functioneren. Naast koolhydraten, eiwitten en vetten hebben we ook micronutriënten nodig. Deze zijn essentieel in de ondersteuning van ons lichaam. Ze zijn onmisbaar als bouwstof en bij verschillende stofwisselingsreacties.
Micronutriënten kun je onderverdelen in vitamines en mineralen, waarbij mineralen weer is onder te verdelen in mineralen en spoorelementen.
Het verschil is dat vitamines kunnen worden gevormd van levende organismen en mineralen niet. Mineralen zijn verkrijgbaar uit de grond doordat een plant uit de grond mineralen opneemt en daar bepaalde aminozuur-combinaties van maakt. Dit betekent dat het lichaam micronutriënten zelf niet aanmaakt en we het moeten verkrijgen uit voeding.
Er zijn veel soorten vitamines en mineralen en ieder heeft een eigen functie. Het is te veel om ze allemaal te bespreken, de functie van ieder te benoemen en de voedingsmiddelen waarin ze zijn terug te vinden.
Aangezien ze van essentieel belang zijn is het wel goed om te weten uit welke voedingsmiddelen je ze globaal kunt halen. Veel producten overlappen elkaar hierin. Veel vitamines zijn verkijgbaar uit (groene) groenten en fruit, vette vis, noten en zaden, groene thee, algen, eieren, dierlijke producten, granen, havermout en in het geval van vitamine D de zon!
Mineralen en spoorelementen zijn ook uit veel van bovenstaande producten te verkrijgen, maar ook uit schelp- en schaaldieren, pure chocolade, orgaanvlees, zonnebloempitten, groene bladgroenten, quinoa, paranoten (selenium), pitten en zaden.
4# Hoeveelheid vezels
Ten vierde let je op de hoeveelheid vezels die je binnenkrijgt. Omdat je minder koolhydraten gaat en mag eten kan het moeilijk zijn om voldoende vezels binnen te krijgen. Zorg daarom dat je dit opvangt door ketovriendelijke producten te gaan eten.
Een ander punt om op te letten bij het maken van een keto dieet schema is dat je voldoende vezels binnen krijgt. Omdat het dieet weinig koolhydraten bevat, kan het soms moeilijk zijn om genoeg vezels binnen te krijgen. Zorg er daarom voor dat je voedingsmiddelen opneemt die rijk zijn aan vezels. Door het minderen van vezels kan je last krijgen van diarree, neem dan vooral meer van de volgende producten:
- Chiazaad
- Lijnzaad
- Psylleum vezels
5# Ga voor zo natuurlijk mogelijk
Ga voor kwaliteit in plaats van kwantiteit. Biologische producten of biodynamische producten bevatten meer voedingstoffen en minder schadelijke stoffen. Welke producten worden er lokaal verkocht bij jou in de buurt? Wij raden sterk aan is onderzoek naar te doen in je eigen omgeving. Het zijn vaak producten met een hogere kwaliteit
Een veel gemaakte fout is het kiezen voor magere varianten. Magere varianten bevatten minder vet en meer koolhydraten door de hoge melksuikers. Bij het keto dieet is het juist belangrijk dat je weinig koolhydraten binnenkrijgt.
Slim keto winkelen: tips voor je boodschappenlijst
Deze tips zijn een samenvatting van de bovenstaande uitgewerkte informatie.
Tip 1: bereken je macro’s
Tip 2: maak voor je supermarkt bezoek een boodschappenlijst, en bekijk enkele passende recepten.
Tip 3: zorg altijd voor een gezond snack alternatief (85% pure chocolade, blokjes oude kaas)
Tip 4: maak er iets leuks van door nieuwe smaken en gerechten uit te kiezen.
Tip 5: stap voor stap, het opstellen van een goed schema kost tijd. Het is daarom een dynamisch proces waarin je steeds kunt verbeteren. Houd een boekje bij met welke recepten je lekker vond, welke producten je het beste waar kunt kopen
Tip 6: verminder de tijd in de supermarkt door online de belangrijkste producten al in te kopen. Dit scheelt je tijd en geld.
Hier halen wij onze basis producten, we bestellen deze elke 2 maanden. Hierdoor worden onze winkelbezoeken een stuk makkelijker.
Vlees: kopen wij alleen maar kwalitatief, lokaal en duurzaam.
-> Vleespakketten van schotsehooglanders.nl
MCT olie: kopen wij bij vitakruid. Met de code KETO10 krijg je 10% korting. Deze kun je oneindig gebruiken.
Afvallen met keto: hoe snel verbrand je vet (met spierbehoud)?
Indien het keto dieet correct wordt uitgevoerd kan het zeer effectief zijn voor gewichtsverlies en vetverbranding. Doordat je lichaam in de vetverbranding terecht komt gaat het overmatig vet ook verbruiken. Daarnaast kan je middels keto helpen je spiermassa te behouden wat essentieel voor een energiek en gezond lichaam.
Het is ook belangrijk niet te snel te willen afvallen en je lichaam tijd te geven zich aan te passen. Je darmen moeten wennen de nieuwe producten te verteren en mogelijk aanpassingen maak je lichaam in je darmflora. Buikvet verliezen is essentieel voor een goede gezondheid en keto dieet kan hierin de sleutel tot succes zijn.
Wil je weten hoe we dit specifiek voor jouw lichaam kunnen inrichten? Maak direct een afspraak.
Lees hier meer in onze gids over buikvet verliezen.
Veelgestelde vragen over een keto dieet schema
Specifieke vragen voor keto dieet voor beginners
Wat is een keto dieet?
Het dieet richt zich op het eten van weinig koolhydraten en het bereiken van ketose. Dit gehele proces kan helpen om gewicht te verliezen, ontstekingen te verminderen en zorgen voor verhoogde cognitieve functies. Oftewel je gaat voelen dat je beter kunt focussen, scherper bent en bruist van langdurige energie.
Ook zorgt het voor een lage bloedsuikerspiegel wat gunstig is bij diabetes type 2. Het kan aan het begin lastig zijn te minderen in suikers omdat je lichaam hieraan gewend is. Het uiteindelijke doel is om maximaal 50 gram koolhydraten per dag binnen te krijgen. Het is belangrijk een variatie aan voedingsmiddelen te kiezen om er zeker van te zijn dat je alle nodige voedingstoffen binnenkrijgt. Een goed keto dieet schema kan hierbij helpen.
Hoe werkt ketose?
Het ketogeen dieet is gericht op het in ketose brengen van het lichaam. Op het moment dat je lichaam vetten als brandstof gaat gebruiken noemen we dit ketose. Dit wordt zo genoemd omdat je lever ketonen gaat aanmaken uit vetten. Deze vetten komen uit je voeding maar ook wordt er gebruik gemaakt van de vetreserves.
Deze vetreserves liggen opgeslagen onder de huid, tussen de spieren en rondom de organen. Het kan enkele dagen duren voordat het lichaam in ketose komt. Dit komt omdat het niet gewend is om vaak te functioneren op vet als brandstof. Dit komt doordat ons huidig voedingspatroon veelal bestaat uit koolhydraten. Wanneer je jouw lichaam zo min mogelijk koolhydraten geeft, gebalanceerd eiwitten en meer gezonde vetten zul je ketose bereiken.
Bij sommige medische aandoeningen is het keto dieet niet geschikt, overleg daarom eerst met je zorgverlener of met onze professional.
Daarnaast kun je hier meer lezen over de mogelijke gevaren.
Wat zijn ketonen?
Ketonen is het product wat vrijkomt na het verbranden van vetten in de lever. Het zijn zure energierijke eindproducten, ook wel metabolieten, met veel gezondheidsvoordelen. Een van de grote voordelen is dat ketonen onze bloed hersenbarrière kunnen passeren. Dit is een soort schild dat indringers weghoudt van ons brein. Maar niet alleen indringers, ook normale vetten kunnen daar niet komen.
Echter is vet essentieel voor de voeding van ons brein, wat dus wordt gedaan door ketonen. Dit resulteert in verbeterde concentratie en focus, minder of geen last van hersenmist en een beter geheugen. Zo ook zorgt het voor meer energievrijzetting in de cellen.
Ook is vet een efficiënte en langdurige energiebron voor ons lichaam. Het zorgt ervoor dat je niet iedere 2 uur honger krijgt, maar een veel langere verzadiging ervaart. Daarnaast zorgt het nemen van meer vet voor stimulatie van de aanmaak van hormonen. Voorbeelden hiervan zijn oestrogeen, testosteron en cortisol. Erg belangrijk voor ons gezondheid.
Let op, wanneer je wil starten met het keto dieet en onderliggend last hebt van jicht is het aan te raden dit onder begeleiding te doen. Bij jicht is er namelijk sprake van aanwezig van verhoogd urinezuur. Ketonen zijn ook zuur wat dus tijdelijk de jicht kan verergeren. Wees gerust, dit gaat weer weg!
Na hoeveel dagen in ketose?
Zoals beschreven kan het enkele dagen duren voordat het lichaam in ketose raakt. Soms duurt het 3 dagen, soms een week en soms lukt het men na 2 weken nog niet. Dit kan van meerdere factoren afhankelijk zijn.
Zo is het belangrijk om weinig koolhydraten te eten bij het keto dieet. Dit zorgt ervoor dat het lichaam de kans krijgt om over te schakelen naar het verbranden van vetten. Voordat je lichaam over kan schakelen is het natuurlijk essentieel om meer gezonde vetten toe te voegen aan jouw voedingspatroon.
In de beginfase is het lichaam nog niet in staat om lichaamseigen vetten te gaan gebruiken. Ook kan het niet in ketose raken komen door; een onjuiste verhouding tussen eiwitten en vetten, hormonale disbalans, een onderliggende aandoening of chronische stress. Wanneer het lichaam niet kan doen wat het hoort te doen, er is dus een verstoring, zal het niet in ketose raken.
Je kunt wel een aantal dingen doen om het lichaam te stimuleren om sneller in ketose te raken. Intermittent fasting is een manier om dit binnen 3 dagen al te bereiken. Door het weglaten van een eetmoment en dus het onthouden van voeding voor een langere periode zet het lichaam meer aan om opzoek te gaan naar opgeslagen rendabele brandstoffen. In dit geval vetten. Zorg wel dat je dit onder begeleiding toepast omdat het per individu verschilt of het op dat moment geschikt is om toe te passen. Ook kan het gebruiken van MCT-olie het lichaam in ketose brengen. Het stimuleert namelijk tijdelijk het sneller en meer aanmaken van ketonen. Ketonen is het product wat vrijkomt na het verbranden van vetten in de lever.
Je kunt met een ketonenmeter in het bloed meten of je in ketose bent. Als je ook nog de glucose meet kun je de GKI calculator gebruiken om de index te meten.
Hoe werkt een Keto Dieet schema?
Een keto dieet voedingsschema is een gestructureerd plan dat je helpt bij het volgen van het keto dieet. Het schema geeft je overzicht van de hoeveelheid en wat je moet eten om in ketose te komen. Het voedingsschema bestaat uit weinig koolhydraten, meer eiwitten en vooral een hoge inname van gezonde vetten. Door deze andere inname van voedingstoffen kun je dit dieet volgen zonder jezelf uit te hongeren. Het kan daarom cruciaal zijn een schema te volgen om resultaten te gaan behalen.
Wat zijn de voordelen van een keto dieet
Het keto dieet brengt meerdere bewezen voordelen met zich mee en is het inzetbaar bij veel chronische ziekten. Vooraf is het goed te begrijpen dat het geen normaal ‘dieet’ is, maar eigenlijk een verandering van de algehele leefstijl. Dit is een enorm verschil met een dieet als Sonja Bakker waar het gaat om het verlagen van de inname van caloriën, maar geen verandering in soort product of verhoudingen van macro- en micronutriënten. Dit maakt dat het moeilijk is vol te houden en het resultaat kortdurend is. Beide manieren zorgen ervoor dat je afvalt, maar bij het keto dieet leer je de waarom achter alles.
Een van de voordelen is gewichtsverlies. Doordat het lichaam overgaat op vetverbranding krijgt je lichaam meer energie en verlies je lichaamsvet wat resulteert in afvallen. Ook kun je diabetes type 2 omkeren doordat de insulineresistentie wordt opgelost en insuline weer de normale werking kan uitvoeren.
Daarnaast werkt het goed bij alzheimer, epilepsie, neurologische aandoeningen als MS en ALS, parkinson, PCOS, migraine, NAH (niet aangeboren hersenletsels) en darmproblemen. Daarmaast kunnen de ketonen onze hersenen bereiken waar het dient als voeding. Naast meer energie, heb je betere focus, ben je minder vermoeid en heb je een langere verzadiging.
Bronnen: Zarnowski et al. (2022) — neurologische aandoeningen · Systematic review PCOS (2025) · Deibert et al. (2022) — darmmicrobioom