Keto voedingslijst: wat mag je eten en wat niet?
- Geschreven door ketogeen therapeut Jeffrey van Mierlo
- Bijgewerkt op juli 22, 2026
Als ketogeen therapeut zie ik vaak dat mensen vastlopen omdat ze niet weten wat ze wel en niet mogen eten. Deze lijst is gebaseerd op wat ik zelf adviseer in mijn praktijk.
Deze voedingslijst vertelt je wélke producten keto-proof zijn. Wil je zien hoe je ze combineert tot complete maaltijden? Gebruik dan het 7-daags keto weekmenu uit ons keto dieet schema
Wat mag je eten bij keto dieet
| Product | Categorie | Keto? | Koolhydraten per 100g | Opmerking |
|---|---|---|---|---|
| Avocado | Groente | ✓ Ja | 1.8g | Rijk aan gezonde vetten en kalium |
| Broccoli | Groente | ✓ Ja | 4.0g | Uitstekend voor darmgezondheid |
| Courgette | Groente | ✓ Ja | 2.1g | Perfecte pasta-vervanger |
| Bloemkool | Groente | ✓ Ja | 4.9g | Ideaal als rijstvervanger |
| Spinazie | Groente | ✓ Ja | 1.4g | Rijk aan magnesium en ijzer |
| Witlof | Groente | ✓ Ja | 2.3g | Goed voor darmbacteriën |
| Komkommer | Groente | ✓ Ja | 1.5g | Goed voor hydratatie |
| Asperges | Groente | ✓ Ja | 1.7g | Rijk aan foliumzuur en vezels |
| Aubergine | Groente | ✓ Ja | 3.6g | Goed in de oven met olijfolie |
| Champignons | Groente | ✓ Ja | 2.3g | Goede vleesvervanger |
| Sla & bladgroenten | Groente | ✓ Ja | 1.0g | Onbeperkt eten |
| Knolselderij | Groente | ✓ Ja | 5.0g | Goede aardappelvervanger |
| Prei | Groente | ✓ Ja | 4.4g | Goed voor darmbacteriën |
| Paprika | Groente | ~ Beperkt | 6.0g | Groene paprika laagst in koolhydraten |
| Tomaat | Groente | ~ Beperkt | 3.9g | Kleine hoeveelheden prima |
| Ui & knoflook | Groente | ~ Beperkt | 9.0g | Alleen als smaakmaker |
| Pompoen | Groente | ~ Beperkt | 7.0g | Kleine portie, bij voorkeur geroosterd |
| Wortel & pastinaak | Groente | ✗ Nee | 10g | Te hoog in koolhydraten |
| Aardappel & zoete aardappel | Groente | ✗ Nee | 17-20g | Vermijden — veel zetmeel |
| Maïs | Groente | ✗ Nee | 19g | Vermijden |
| Rundvlees | Vlees | ✓ Ja | 0g | Grasgevoerd heeft meer omega-3 |
| Kip | Vlees | ✓ Ja | 0g | Kippendij boven filet voor meer vet |
| Spek & bacon | Vlees | ✓ Ja | 0.5g | Ongezouten en onbewerkt |
| Lamsvlees | Vlees | ✓ Ja | 0g | Rijk aan ijzer en zink |
| Varkensvlees | Vlees | ✓ Ja | 0g | Biologisch bij voorkeur |
| Bewerkte vleeswaren | Vlees | ~ Beperkt | 2-5g | Check altijd op toegevoegde suikers |
| Zalm | Vis | ✓ Ja | 0g | Beste bron van omega-3 |
| Makreel, haring & sardines | Vis | ✓ Ja | 0g | Uitstekend voor celwanden |
| Tonijn | Vis | ✓ Ja | 0g | Op water, niet op zonnebloemolie |
| Kabeljauw & witvis | Vis | ✓ Ja | 0g | Laag in vet, hoog in eiwit |
| Garnalen & scampi | Vis | ✓ Ja | 0.9g | Rijk aan jodium en selenium |
| Eieren | Zuivel | ✓ Ja | 0.7g | Meest complete voedingsmiddel |
| Ghee & roomboter | Zuivel | ✓ Ja | 0g | Grasgevoerd heeft meer vitamine K2 |
| Harde kaas | Zuivel | ✓ Ja | 0-2g | Oude kaas en parmezaan zijn ideaal |
| Roomkaas & zachte kazen | Zuivel | ✓ Ja | 2-4g | Feta, ricotta en mozzarella zijn prima |
| Volle room & slagroom | Zuivel | ✓ Ja | 3.0g | Ongezoet gebruiken |
| Griekse yoghurt & kwark | Zuivel | ~ Beperkt | 4-5g | Volle variant, kleine portie |
| Kokosyoghurt | Zuivel | ~ Beperkt | 5-8g | Alleen ongezoete variant |
| Melk | Zuivel | ✗ Nee | 4.8g | Vervang door kokosmelk of amandelmelk |
| Macadamia | Noten & zaden | ✓ Ja | 5.2g | Beste keto-noot qua vetprofiel |
| Walnoten | Noten & zaden | ✓ Ja | 7.0g | Hoog in plantaardig omega-3 |
| Paranoten | Noten & zaden | ✓ Ja | 4.2g | Rijkste bron van selenium — max 3 per dag |
| Chiazaad | Noten & zaden | ✓ Ja | 6.0g | Netto koolhydraten laag door vezels |
| Lijnzaad | Noten & zaden | ✓ Ja | 1.5g | Rijke bron van omega-3 en vezels |
| Pompoenpitten | Noten & zaden | ✓ Ja | 4.7g | Rijk aan magnesium en zink |
| Zonnebloempitten | Noten & zaden | ~ Beperkt | 11g | Kleine portie als topping |
| Amandelen | Noten & zaden | ✓ Ja | 9.4g | Met mate — portie van 30g |
| Cashewnoten | Noten & zaden | ~ Beperkt | 27g | Kleine hoeveelheid als topping |
| Pinda's | Noten & zaden | ~ Beperkt | 16g | Technisch een peulvrucht — met mate |
| Aardbeien | Fruit | ~ Beperkt | 5.5g | Beste keto-fruit optie |
| Frambozen & bosvruchten | Fruit | ~ Beperkt | 5-12g | Handje per dag maximaal |
| Citroen & limoen | Fruit | ✓ Ja | 3.0g | Als smaakmaker prima |
| Kokosvlokken | Fruit | ~ Beperkt | 6.4g | Ongezoet, kleine hoeveelheid |
| Appel, peer & banaan | Fruit | ✗ Nee | 12-23g | Te hoog in fructose |
| Druiven, mango & ananas | Fruit | ✗ Nee | 15-25g | Vermijden |
| MCT-olie & kokosolie | Vetten & oliën | ✓ Ja | 0g | Directe ketonenbron voor de hersenen |
| Olijfolie | Vetten & oliën | ✓ Ja | 0g | Extra vergine, koud gebruiken |
| Avocado-olie | Vetten & oliën | ✓ Ja | 0g | Stabiel op hoge temperatuur |
| Notenolie | Vetten & oliën | ✓ Ja | 0g | Onverhit gebruiken als dressing |
| Zonnebloem- & maïsolie | Vetten & oliën | ✗ Nee | 0g | Hoog in omega-6 — ontstekingsbevorderend |
| Margarine | Vetten & oliën | ✗ Nee | 0g | Bewerkt product — vermijden |
| Water | Dranken | ✓ Ja | 0g | Basis van keto hydratatie |
| Koffie | Dranken | ✓ Ja | 0g | Zonder suiker of zoete siropen |
| Thee | Dranken | ✓ Ja | 0g | Cafeïnevrije kruidenthee is prima |
| Bulletproof koffie | Dranken | ✓ Ja | 0g | Koffie + ghee + MCT-olie |
| Kokosmelk & amandelmelk | Dranken | ✓ Ja | 1-3g | Ongezoete variant |
| Bottenbouillon | Dranken | ✓ Ja | 0g | Rijk aan collageen — ideaal bij keto griep |
| Alcohol | Dranken | ✗ Nee | 3-10g | Onderbreekt vetverbranding |
| Frisdrank & sap | Dranken | ✗ Nee | 10-12g | Vermijden |
| Pure chocolade (85%+) | Overig | ~ Beperkt | 13g | Stukje per dag prima |
| Erythritol | Overig | ✓ Ja | 0g | Geen invloed op bloedsuiker |
| Stevia | Overig | ✓ Ja | 0g | Natuurlijke zoetstof — poeder of druppels |
| Zuurkool | Overig | ✓ Ja | 1.8g | Uitstekend voor darmflora |
| Kimchi | Overig | ✓ Ja | 2.4g | Probiotisch — goed voor de darm |
| Magnesium | Overig | ✓ Ja | 0g | Essentieel supplement bij keto |
| Suiker & honing | Overig | ✗ Nee | 80-100g | Vermijden |
| Brood, pasta & rijst | Overig | ✗ Nee | 50-75g | Vermijden — hoog in zetmeel |
| Havermout | Overig | ✗ Nee | 58g | Populaire vraag — niet keto |
| Peulvruchten | Overig | ✗ Nee | 15-22g | Te hoog in koolhydraten |
Koolhydraatwaarden zijn indicatief per 100g. Bron: NEVO-tabel (Nederlands Voedingsstoffenbestand). Waarden kunnen per merk en bereiding variëren. Deze lijst is samengesteld door Jeffrey van Mierlo, ketogeen therapeut en fysiotherapeut.
Koolhydraatwaarden in de keto voedingslijst zijn indicatief per 100g en gebaseerd op de NEVO-tabel (RIVM). De adviezen zijn gebaseerd op de praktijkervaring van Jeffrey van Mierlo als ketogeen therapeut en onderbouwd door wetenschappelijk onderzoek, waaronder de systematische review van Malhotra & Sawal (2023) naar de metabole effecten van het ketogeen dieet > Lees het onderzoek op PubMed.”
Keto voedingslijst uitgelegd
Welk Fruit mag je bij Keto?
Van nature bevat fruik fructose, dat is een suiker die je bloedsuiker verhoogt en ketose verhinderd. Maar je hoeft fruit niet volledig te mijden bij het keto dieet. Er zijn ook fruitsoorten die van nature laag in koolhydraten zijn. Het tropische fruit bevat vaak meer suiker, denk hierbij aan mango, ananas en banaan. In mijn praktijk als ketogeen therapeut adviseer ik ook vaker ingevroren bessen of frambozen. Filter op fruit in de keto voedingslijst en krijg direct een overzicht welk fruit er wel in het keto dieet past.
Keto Groenten Lijst: Waarom zijn ze onmisbaar?
Als mensen aan het keto dieet denken hoort daar vooral vet bij, maar vergeet niet de groenten want die zijn ontzettend belangrijk.
Deze groentes passen daarom wel in de keto groeten lijst:
- bladgroenten
- broccoli
- courgetten
- bloemkool
Ze zijn laag in suiker maar wel rijk aan vezels, mineralen en antioxidanten. Die vezels zijn cruciaal voor een gezonde darmflora, wat ik als therapeut altijd als fundament zie voor een succesvol keto dieet.
Tip! de meeste groenten die boven de grond groeien zijn vaak laag in suiker en dus geschikter voor keto.
Aardappelen, wortels en bieten bevatten meer zetmeel en passen daarom minder goed in het keto dieet.
Veelgestelde vragen over de keto voedingslijst
Heb je ondersteuning nodig, iemand die meekijkt of professionele begeleiding? Maak dan een afspraak met ketogeen therapeut Jeffrey van Mierlo
Welke groenten mag je eten bij keto?
Vrijwel alle groenten die boven de grond groeien passen bij een keto leefstijl: bladgroenten, spinazie, broccoli, bloemkool, courgette, komkommer, witlof, asperges en champignons. Deze groenten zijn laag in koolhydraten, ze bevatten 1 tot 5 gram koolhydraten per 100 gram. Gehruik paprika, tomaat en ui enkel als smaakmaker. Groenten die onder de grond groeien het liefst vermijden. Dit zijn zetmeelrijke groenten, zoals (zoete) aardappelen, wortels en bieten.
Welk fruit mag je bij het keto dieet?
Geschikt fruit binnen het keto dieet zijn aardbeien, frambozen en ander besvruchten, niet meer dan een handje per dag. Gebruik citroen of limoen als smaakmaker. Tropisch fruit bevat meer suiker, denk aan banaan, mango en ananas. Ook appels, peren en druiven passen niet binnen de 20-50 gram koolhydraten per dag. Deze fruitsoorten verhinderen ketose.
Mag je wortel eten bij keto?
Wortels bevatten ongeveer10 gram koolhydraten per 100 gram wat snel richting de grens van max 50 gram koolhydraten per dag gaat. Wortels groeien onder de grond, waar de plant suikers als zetmeel opslaat. Je kunt eventueel een klein stukje toevoegen voor de smaak. Voorkeur gaat uit naar courgette, bloemkool of knolselderij als vervanger.
Wat mag je absoluut niet eten bij keto?
Alles wat rijk is aan suiker of zetmeel: brood, pasta, rijst, aardappelen, havermout, peulvruchten, suiker, honing, frisdrank, sap en de meeste fruitsoorten. Maar ook bewerkte producten zoals magere zuivel, ligt producten, bewerkte vleeswaren of andere toevoegingen kunnen ketose verhinderen. Bovendien kan het zorgen voor ontstekingen in het lichaam. Twijfel je over een product? Zoek het op in onze keto koolhydratenteller.
Hoeveel koolhydraten mogen producten bevatten bij keto?
Het er is niet direct een maximum per product. Het gaat vooral om de totale inname van koolhydraten per dag. Om in ketose te reiken wil je maximaal 50 gram koolhydraten per dag innemen, voor stikt keto 20 gram per dag. Je kunt jouw dagelijkse behoeften eenvoudig meten met onze keto macro calculator.
Is deze keto voedingslijst compleet en betrouwbaar?
De lijst bevat 80+ producten met koolhydraatwaarden uit de officiële NEVO-tabel van het RIVM, dé Nederlandse referentie voor voedingswaarden. Vervolgens heb ik de lijst samengesteld op basis van praktijkervaring als ketogeen therapeut.